Funktionel træning er trenden og det blivende indenfor fitness. Hvad er det, og hvorfor kan du drage nytte funktionel træning? Her får du svar på, hvordan du kan optimere din træning, så du hurtigere og lettere får en stærkere, slankere og sundere krop.
Som mennesker og især som idrætsudøvere udfører vi mange forskellige bevægelser. Vi går, jogger, løber, sprinter, hopper, løfter, skubber, trækker, bøjer, roterer, står, starter, stopper og klatrer. Alle de bevægelser involverer glidende, rytmiske bevægelser i forskellige bevægelsesplaner.
Hvad er funktionel styrketræning? Funktionel styrketræning er træning, som forbereder kroppen til en given funktion i hverdagen eller en idræt.
Kroppen er en funktionel helhed designet til at arbejde som et sammenhængende system, og derfor bør kroppen også trænes sammenhængende i din træning og styrketræning.
Definition af funktionel træning
Funktionel træninger en træningsform som inddrager hele kroppen og forbedrer den til dagligdagsaktiviteter.
Betegnelsen ”funktionel træning” henviser til sammensatte, komplekse bevægelser med store og naturlige bevægeudslag, hvor koordination, styrke og balance trænes i de samme øvelser. De bedste funktionelle øvelser er dem, som bruger dine muskler på den måde, som musklerne er designet til, nemlig at trække, skubbe, rotere etc.
Isolationsøvelser, hvor du træner en muskelgruppe af gangen, kan udmærket indgå i træningen, forudsat at der er en mening dermed og forudsat, at de indlærte, styrkede færdigheder efterfølgende integreres i sammensatte bevægelser, ellers bruges isolationsøvelser primært til genoptræning og bodybuilding.
Udtrykket funktionel træning bliver ofte brugt om specialtræning i forskellige sammenhænge, men kan reelt bruges om al træning, der har en funktion for den enkelte. Jeg foretrækker dog at bruge defintionen om om integrerede lidt mere komplekse bevægelser, der sigter mod øget kropsbevidsthed, indlæring af basisbevægelser og optræning af styrke.
Funktionel træning kan betragtes som et kontinuum fra mere enkle øvelser til hyperkomplekse øvelser.
Fordele ved funktionel træning
Funktionel styrketræning forbedrer både helbred, præstationsevne og nedsætter skadesrisikoen, da øvelserne indbefatter træning og forbedring af kropsholdning, koordination, balance, bevægelighed, styrke og udholdenhed. Af samme årsag er funktionel træning lige vigtig, uanset om du er mand eller kvinde, barn, ung, voksen eller gammel.
De funktionelle basisøvelser er de samme uanset alder og køn. Den eneste forskel ligger i træningsmængden, der er baseret på frekvens, intensitet og varighed, samt træningsniveauet, som hænger sammen med øvelsernes sværhedsgrad, belastning og hastighed.
Indholdet i funktionel træning
Idrætsspecifik funktionel træning tager udgangspunkt i disciplinens bevægelser. For at sikre den bedste overførselsværdi fra træningsøvelser til idrætsaktivitet analyseres de specielle krav, din idræt stiller til dig i forhold til bevægelsesmønstrene, deres sammensætning, bevægeudslag og hastighed. Alle de informationer danner så grundlag for planlægningen.
Alle kast ser fundamentalt ens ud, alle hop ser ens ud, og acceleration er uanset idrætsgren ens. Det, der adskiller idrætsgrene, er udstyret, underlaget og beklædningen. Langt de fleste idrætsgrene indeholder et element af løb, hop, kast, skub, træk, løft, bøj, stræk, start og stop.
Et vigtigt element i funktionel træning er styrketræning af kropsstammen, musklerne mellem bækken og mellemgulv. Med en stærk og stabil kropsstamme opnår du større kraft, kvalitet og effektivitet i alle øvelser og hermed kropsligt overskud og forbedret total præstationsevne. Sidst, men ikke mindst, er træning af balancen med i al funktionel træning, fordi en bedre balance optimerer alle dine bevægelsesmønstre både i dagligdagen og under udøvelse af sport.
Marina Aaagaard har opstillet følgende nøgleord for funktionel træning:
- Balance, dynamisk og statisk, og stabilitet
- Koordination, generel samt ben- og armarbejde
- Smidighed, bevægelighed, dynamisk, statisk, efter behov
- Udholdenhed, specifik i henhold til behov.
- Maksimal styrke (og kropsstammestyrke, core stabilitet)
- Hastighed. Start, acceleration, deceleration, stop, variabel hastighed/rytmeskift
- Power, kraft, hastighed, acceleration, RFD
- Agility, inklusive reaktionsevne
Bevægelsesmønstre i funktionel træning
Funktionel træning omfatter de seks primære bevægelsesmønstre, som forekommer både i dagligdag og idrætstræning:
- Forflytning af kroppen som i gang og løb
- Benbøjning og udfald
- Bøjning og strækning af kroppen
- Træk og pres med overkroppen
- Rotation af krop og lemmer
8 ting du bør vide om funktionel træning
Får du trænet alle de helt basale menneskelige bevægelser? Klatrer du? Kravler? Springer? Sprinter? Vi har samlet 8 ting du bør vide om funktionel træning og styrketræning.
1. Hvad er funktionel træning?
Funktionel træning stammer fra fysioterapien og bygger på filosofien, at kroppen er skabt til at bevæge sig. Funtionel træning går derfor ud på at forbedre de naturlige bevægelsesmønstre. Ofte introducerer man forskellige redskaber som fx kettlebells, reb og sandsække og kalder det funktionel træning. Men redskaberne gør ikke træningen funktionel. Det gør bevægelserne, du laver med redskaberne.
2. Hvordan adskiller funktionel styrketræning sig fra almindelig styrketræning?
Hvis du laver din styrketræning i maskiner, så er øvelserne ofte målrettet en bestemt målgruppe. Det gør sig også gældende ved mange isolationsøvelser, som fx biceps curls og triceps extensions. Funktionelle øvelser er mere komplekse og kombinerer ofte styrke, hastighed og poser med balance, smidighed og reaktionsevne. Squat er fx en meget funktionel øvelse, men det er ikke funktionel træning at lave squat på en BOSU-bold.
Typisk er funktionel styrketræning også defineret ved, at træningen er udfordrende og afvekslende, så du arbejder med mange forskellige bevægelsesmønstre.
3. Hvad får jeg ud af funktionel træning?
Målet med funktionel træning er at gøre hele din krop velfungerende og stærk, samtidig med at du træner din evne til at løfte tunge ting, flytte din egen krop, løbe efter noget eller endda fra noget. Funktionel træning ruster dig til at kunne håndtere livets udfordringer bedre – uanset om det er i dagligdagen eller i din idræt.
4. Skal jeg være bange for at få skader af funktionel træning?
Når du vælger mere funktionelle øvelser til din træning, så gælder de samme træningsprincipper som al mulig anden træning. Du skal tænke over progressionen i din træning. Belastningen og intensiteten skal altså bygges langsomt op, og det skal teknikken til træningen også.
5. Hvordan kommer jeg i gang med funktionel træning?
Du kan lade dig inspirere af omgivelserne omkring dig og bruge bænke, borde, store sten, en legeplads. Der er masser af muligheder for at træne både styrke, eksplosivitet, spændstighed og udholdenhed. Du kan også booke forløb hos en personlig træner. Crossfit bliver ofte fremhævet som et eksempel på funktionel træning. Men husk at træningen er kun funktionel, hvis bevægelserne er funktionelle. Jeg kan selv godt lide at vende et traktordæk rundt, men det er jo kun funktionel, hvis jeg kan bruge bevægelsen på andre tidspunkter i mit liv. Bevægelsen minder heldigvis om at løfte noget op fra gulvet.
6. Hvad er fedt ved at træne funktionelt udendørs?
Udendørs træning kan lade sig inspirere af parkour. Hvis du begynder at kigge på omgivelserne som noget, der kan bruges som forhindringer, noget du kan lege med og noget du skal overvinde, så kan det være meget inspirerende. Udendørs træning giver dig mulighed for at udforske omgiveslerne med andre briller, når du finder en gren på et træ til at lave kropshævninger, eller en stamme i skoven som makker til squats. Der er også masser af trapper, der elsker at blive forceret.
7. Hvad betyder leg for funktionel træning?
Du behøver som sådan ikke at lege for at lave funktionel træning. Fordelen ved at lege er, at du udfordrer kroppen på måder, som ikke er defineret af fastlåste bevægelsesmønstre. Hvis du fx laver en ellers ret funktionel squat, så bevæger du dig meget i et bevægelsesplan. Når du introducerer leg, så kommer der automatisk mere variation i dine bevægelser.
8. Hvordan kan jeg ellers variere min træning?
Funktionel træning kan laves overalt. Du kan bruge forskellige redskaber. Der er fx forskel på at lave pullups i en stang og i gymnastikringe. Du kan også udfordre din balanceevne med balancetræning. Du kan lave styrketræning med naturredskaber eller lave træning med kropsvægt. Du kan lave noget hårdt og intenst eller du kan arbejde med mindre intensitet.
Planlægning af funktionel træning
Funktionel træning skal følge de almindelige retningslinjer for god træningsplanlægning. Derfor skal du tilrettelægge med højde for at lave progressivt overload i forhold til belastning og sværhedsgrad ved træningen.
Du skal altså tage hensyn til din nuværende form, og hvis du står for holdtræning i funktionel træning, så sørg for at deltagerne kan vælge forskellige løsningsmuligheder i træningen.
Al god træning starter naturligvis med en god og grundig opvarmning.
Hvis du laver noget teknisk vanskeligt eller eksplosiv træning, så bør det ligge først i træningen. Det er her musklerne og nervesystemet er mest parat til udfordringerne.
Hvis din træning består af forskellige funktionelle øvelser, så træner du formentlig typisk mellem 45 minutter og fem kvarter. Husk i denne sammenhæng er længere ikke bedre. Mere kvalitet i træningen er bedre!
Hvilke øvelser skal jeg vælge?
Hvis du planlægger funktionel træning, så kan du bruge følgende tjekliste til at sørge for, at du får trænet varieret og funktionelt:
- Naturlige og alsidige bevægelser, der udfordrer grundmotorikken: Bøj, stræk, træk, pres, rotation, gang, løb, hink, hop, spring
- Brug fuldt bevægeudslag (Range of Motion)
- Bevægelserne er komplekse og sammensatte og udfordrer kroppens almindelige funktioner
- Balancen trænes både statisk og dynamisk
- Koordinationstræning hvor du bruger kroppen på nye måder for at udvide bevægelseserfaringen
- Tag højde for bevægelsesplaner, så du arbejder både i det sagitale-, frontale- og horisontale bevægelsesplan
- Muskelbalancer tilgodeses i træningen - og meget gerne i det enkelte træningspas, så agonister, antagonister og synergister trænes. Når der skubbes, trækkes der også.
- Giv mulighed for at have kvalitet i bevægelserne
- Stabilitet med ‘core træning’
- Træn de små stabilisatorer også, så fundamentet bliver stærkt, fx ‘rotator cuff’
Kommentarer