Jeg har sat mig ned for at undersøge, om det er kontinuerlig træning med lavere intensitet eller intervaltræning med høj intensitet, der er bedst for fedtforbrændingen?
Intervaltræning og high intensity training bliver oftere og oftere markedsført som virkelig effektivt til at sætte gang i en effektiv fedtforbrænding, fordi der er en høj efterforbrænding, mens man tidligere snakkede om en fedtforbrænding ved lavere intensiteter.
Lad os først kigge lidt på et par grundlæggende begreber.
- HIIT er en forkortelse af det engelske high intensity interval training eller på dansk ‘høj intensiv interval træning’, og det er blevet meget populært, fordi du kan lave træningen på kort tid, og så får det skyld for at forbedre efterforbrændingen.
- LISS er en forkortelse for low intensity steady state cardio eller på dansk ‘lav intensitet konditionstræning’, som tidligere var i vælten, fordi man opererede med en fedtforbrændingszone.
Det er interessant, at der endnu ikke er et definitivt svar på, hvordan du bedst muligt forbrænder fedt, når der er så mange, der er interesserede i det.
Jeg gennemgår i det følgende fedtforbrændingszonen, efterforbrændingen og den videnskabelige evidens for om high intensity interval training er bedre end kontinuerlig træning for at forbrænde fedt?
Fedtforbrændingszonen - effektiv fedtforbrænding?
Vi har lært, at vi skal glemme fedtforbrændingszonen og holde en så høj intensitet, som vi kan holde til under træningen.
Det gælder om at finde et passende forhold mellem træningstid og intensitet, så man kan nå at restitutere, men man skal ikke lægge bånd på sig selv for at ramme en bestemt intensitet, fordi den giver en større fedtforbrænding.
Er intervaltræning mere effektivt for fedtforbrændingen?
Vi har tidligere advokeret for at intervaltræning giver en bedre træningseffekt end kontinuerlig træning på mindre tid. Flere steder foreslår man, at intervaltræning også er overlegent ift. fedtforbrænding, fx hos alun.dk, men er det korrekt?
Er intervaltræning mere effektiv fedtforbrænding end kontinuerlig træning, når man skal tabe sig og lave sin kropskomposition om?
Studier har ifølge Young vist forbedringer i forbrændingen i mitochondrierne og forøget stofskifte efter aktiviteten, når man laver intervaltræning. Det indikerer et større potentiale for fedtforbrænding efter intervaltræning. Men hvordan ser videnskaben egentlig på dette?
Da jeg oprindeligt skrev denne artikel i 2010 var der ikke så meget evidens, men der er senere kommet et godt studium, som svarer ret præcist på spørgsmålet: Er den samlede efterforbrænding på et døgn højere, hvis du laver rigtig hård intervaltræning?
Men først lad os kigge lidt på efterforbrændingen.
Hvad er efterforbrænding (EPOC)?
Efterforbrænding kaldes også i fagsproget for EPOC, som er forkortelsen af det engelske excess post-exercise oxygen consumption. Efterforbrændingen kaldes også sommetider iltgælden.
Hvad er EPOC?
EPOC er det ekstra iltbehov, kroppen har efter træning. Forøgelsen af iltbehovet og iltoptagelsen efter træning skyldes dels restitutionen og tilpasningerne til træningen. Denne proces kræver mere energi, end hvis du ikke havde lavet noget. Det kaldes efterforbrændingen, fordi du derved forbrænder flere kalorier efter træning.
EPOC kan have variende størrelse. EPOC er størst lige efter træningen, og den kan vare i mange timer. Det er fx tydeligt at mærke en kraftig EPOC, hvis du har lavet meget intensive intervaller. Effekten af EPOC er omkring 6-15% af, hvad der forbrændes under træningen (Laforgia et al 1997).
Laforgia et al (2006) satte fx deltagerne i deres studie til at lave 20 runder med 1 minuts intervaller med maksimal intensitet med 2 minutters pause mellem intervallerne. Deltagerne brugte i gennemsnit 537 kcal under træningen, mens efterforbrændingen 9 timer efter træningen var 64 kcal. Efterforbrændingen er altså for en så hård intervalprotokol 12%.
Efterforbrændingen har naturligvis en effekt, men det største bidrag til energiforbruget på en dag er selve træningen og ikke efterforbrændingen.
Men EPOC øges med intensiteten i træningen, så hvis du har begrænset tid til træning, så kan du spare lidt af tiden ved at skrue op for intensiteten og samlet få det samme udbytte. Flere studier har vist, at man kan skabe efterforbrænding med både steady state cardio og HIIT - og nogle studier har vist, at man forbrænder nogenlunde det samme antal kalorier i timerne efter hhv. cardio og intervaltræning (se fx Hazell et al 2012, Skelly et al 2014, Williams et al 2013).
Skelly et al. (2014) forsøgte at kaste lys på intervaltræningens effekt på efterforbrændingen i forhold til hvile og kontinuerlig træning. De målte deltagernes energiforbrug over 24 timer efter en 60 minutters intervention for at sammenligne disse tre grupper:
- 60 minutters hvile
- 10 minutters hvile og 50 minutters moderat cykling
- 40 minutters hvile og 10 x 1 minuts HIT cykling med 1 minuts pause mellem intervallerne.
Resultaterne for de tre grupper var som følger:
| Interventionsgruppe | Forbrænding på 1 time | Forbrænding på 24 timer |
|---|---|---|
| 60 minutters hvile | 125 kcal | 3005 kcal |
| 10 minutters hvile og 50 minutters moderat cykling | 547 kcal | 3464 kcal |
| 40 minutters hvile og 10 x 1 minuts (1 minuts pause) HIT på cykling | 352 kcal | 3368 kcal |
Hvis man kigger på forbrændingen over et døgn, så var det altså deltagerne, der cyklede med moderat intensitet i 50 minutter, der på et døgn forbrændte mest. Efterforbrændingen i intervalgrupen var ganske vist omkring 100 kcal højere, men det kunne ikke opveje det samlede kalorieforbrug i forhold til den moderate cykelgruppe. Intervalgruppens træning var naturligvis hurtigere, men den er også hårdere.
Sammenligning af intervaltræning og kontinuerlig træning skal tage højde for tidsaspektet
Der er tilsyneladende ikke noget belæg for at fremhæve intervaltræning i forhold til kontinuerlig træning, når man kigger for fedtforbrændingen i hele kroppen.
Der er ikke lavet særlig mange studier, der i randomiserede, kontrollerede forsøg undersøger efterforbrændingen efter træning. Her er hvad vi har kunnet finde.
Tabata (1996) viste store træningsmæssige forbedringer ved intervaltræning. Tabata har imidlertid aldrig undersøgt træningsformens betydning for kropssammensætning. Det kunne være interessant at teste det i et kontrolleret, randomiseret træningsforløb, om denne træningsform kan bruges til at ændre kropskompositionen. Læs også The Tabata Myth for en kritisk gennemgang.
Tremblay et al (1994) undersøgte netop kropssammensætningen, men der er flere ting man skal være opmærksomme på ved studiet. De sammenligende steady-state og intervaltræning i et 15 ugers studium. Intervaltræningen begyndte imidlertid først senere i studiet. Steady-state gruppen tabte lidt over et halvt kilo, mens intervalgruppen tabte mindre end 250 gram. Det samlede vægttab efter 15 ugers træning er altså meget minimalt, men derfor kan kropskompositionen jo sagtens være ændret. Dette fortæller naturligvis også, at hvis man vil tage sig, så skal man også holde styr på sin diæt.
Fedttabet blev målt med fedttang. Ændringerne for intervalgruppen i skinfold-testen var næsten tre gange så store som for steady-state gruppen, hvilket indikerer, at intervaltræningen har ændret kropskompositionen mest. Intervalgruppen startede imidlertid med et højere værdier i skinfold-testen (næsten 20 procent), og de vil have tabt sig mere uanset hvilken protokol, de havde fulgt. Endelig blev der ikke ført kontrol med diæten hos deltagerne i studiet. Dette studie kan ikke stå alene, og det vil være interessant med studier, hvor man bruger DEXA-scanner til at fastslå fedtprocenten.
Trapp et al (2008) undersøgte tre grupper kvinder i 15 uger. En kontrolgruppe, en steady-state gruppe og en intervalgruppe. Dette studie brugte DEXA-scannere og selvrapporterede kosten i starten af studiet og i slutningen af studiet hos forsøgspersonerne. Forsøgspersonerne trænede tre gange om ugen men fulgte forskellige protokoller; begge på motionscykler. Intervalgruppen sprintede i 8 sekunders efterfulgt at 12 sekunders og gentog dette indtil udmattelse eller 60 gentagelser. Udholdenhedsgruppen startede med 10-20 minutters cykling og arbejdede sig gradvist op til 40 minutters arbejde.
Efter 15 uger var det samlede energiforbrug det samme, og der var ingen forskelle i kosten. Den maksimale iltoptagelse steg som ventet i begge grupper. Intervalgruppen tabte vægt, men det gjorde steady-state og kontrolgruppen ikke. Intervalgruppen tabte omkring 2,5 kg fedt, mens steady-state gruppen faktisk to lidt fedtmasse på. Intervalgruppen havde en signifikant nedsættelse af fedtet på maven, mens der ikke var nogen ændringer for de to andre grupper.
Man skal dog være opmærksom på, at intervalgruppen startede med den højeste fedtprocent (35,1% i forhold til 31,7/% - forskellen var dog ikke signifikant). Man skal også være opmærksom på, at mange af deltagerne i studiet havde en relativ høj fedtprocent, så det er ikke sikkert at resultaterne gør sig gældende for slankere individer. Det ser ud til at slankere individer taber sig noget langsommere. Endelig kan der i tiden mellem de to kostrapporteringer have været forskelle grupperne imellem. Højintensitetstræning er kendt for at kunne nedsætte appetiten, så det kan have haft den afgørende betydning, og det er også problematisk at kosten var selvrapporteret.
Det tyder altså på, at hård intervaltræning er mere effektivt ift. at tabe fedt - især på maven - end kontinuerlig konditionstræning. Årsagerne kan være forøget efterforbrænding (EPOC) eller det kan være forskelle i kosten, som studiet ikke fanger. EPOC er dog kun omkring 13% af den samlede energi der bliver forbrændt ved intervaltræning, hvilket kan have en betydning i forhold til den kontinuerlige gruppe.
Talanian (2007) undersøgte kvinder, der hver dag i to uger lavede intervaltræning på stationære cykler. Efter de to uger undersøgte Talanian kvindernes præstation på en times kontinuerlig cykling med moderat intensitet. Det viste sig at deres evne til at forbrænde fedt var steget med 36% og deres aerobe kapacitet var 13% bedre. Det er interessant, at intervaltræning er med til at forbedre ens evne til at forbrænde fedt under moderat intensitet. Studiet mangler at gøre nøjagtigt rede for, om de kørte med nøjagtigt samme intensitet (eller om de kørte med lidt lavere intensitet, fordi de var kommet i bedre form, hvilket i så fald ville forklare den bedre fedtforbrænding). Studiet kunne følges op ad et studium, der målte direkte på kropskompositionen.
Konklusion: Hvad er den bedste fedtforbrænding?
Den mest effektive træning til at hjælpe med fedttab er den træning, du får lavet. Det kan godt være noget af en hurdle at skulle gå all out på sine træninger, så hvis du foretrækker træning med moderat intensitet, så kan det være den bedste fedtforbrænding.
Det kunne være interessant med mere forskning, hvor de sammenligner forskellige træningsprotokoller med både HIIT og LISS i forhold til kropskompositionen over tid. Jeg tror ikke der er nogen tvivl om, at hvis du bruger nogenlunde den samme tid på træningen, så vil intervaller være mere effektiv fedtforbrænding over tid, men det mest sandsynlige er nok, at du ikke bruger lige så lang tid på træningen.
Uanset hvordan du træner, så gælder det stadig at en fornuftig diæt kombineret med træning er den mest effektive vej til fedttab.
Hvis du vil lave den bedste træning for fedtforbrænding, så kan målet nås på mange måder. Det væsentligste i dit træningsprogram for fedtforbrænding er, at du laver træning, som du kontinuerligt gider at lave over tid. Du kan altså både bruge intervalttræning og kontinuerlig træning som midler til en effektiv fedtforbrænding.
Hvis vi isoleret ser på forbrændingen under træningen, så vil forbrændingen blive højere med intervaller, hvis du bruger samme tid på træningen, og intervaller på sigt kunne være med til at flytte din iltoptagelse mere end kontinuerlig træning.
Hvis du derimod bruger intervaltræning og samlet bruger mindre tid på træningen, så vil den kontinuerlige træning samlet skabe den største forbrænding.
Det gælder fortsat, at du skal træne med så høj intensitet, som du kan holde til i det tidsrum, du har afsat til din træning. I forhold til den samlede træningseffekt, hersker der ikke meget tvivl om, at det er rigtig smart at smide nogle intervaller ind i din daglige træning.
Hvis du kan afse fx en times fedtforbrændende træning, så kan det fx være en ide at bevæge dig hele tiden og måske slutte af med høj intensitet.
Referencer
Se referencer om kontinuerlig træning og intervaltræning i forhold til effektiv fedtforbrænding
- Børsheim, Elisabet, og Roald Bahr. 2003. “Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption”. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 33 (14): 1037–60. https://doi.org/10.2165/00007256-200333140-00002.
- Hazell, Tom, T Dylan Olver, Craig Hamilton, og Peter Lemon. 2012. “Two Minutes of Sprint-Interval Exercise Elicits 24-hr Oxygen Consumption Similar to That of 30 min of Continuous Endurance Exercise”. International journal of sport nutrition and exercise metabolism 22 (juni): 276–83. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.4.276.
- LaForgia, J., R. T. Withers, og C. J. Gore. 2006. “Effects of Exercise Intensity and Duration on the Excess Post-Exercise Oxygen Consumption”. Journal of Sports Sciences 24 (12): 1247–64. https://doi.org/10.1080/02640410600552064.
- Laforgia, J., R. T. Withers, N. J. Shipp, og C. J. Gore. 1997. “Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running”. Journal of Applied Physiology 82 (2): 661–66. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.2.661.
- Skelly, Lauren E., Patricia C. Andrews, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Michael E. Percival, og Martin J. Gibala. 2014. “High-Intensity Interval Exercise Induces 24-h Energy Expenditure Similar to Traditional Endurance Exercise despite Reduced Time Commitment”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme 39 (7): 845–48. https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0562.
- Tabata, I., K. Nishimura, M. Kouzaki, Y. Hirai, F. Ogita, M. Miyachi, og K. Yamamoto. 1996. “Effects of Moderate-Intensity Endurance and High-Intensity Intermittent Training on Anaerobic Capacity and VO2max”. Medicine and Science in Sports and Exercise 28 (10): 1327–30. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018.
- Talanian, Jason L., Stuart D. R. Galloway, George J. F. Heigenhauser, Arend Bonen, og Lawrence L. Spriet. 2007. “Two Weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training Increases the Capacity for Fat Oxidation during Exercise in Women”. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 102 (4): 1439–47. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01098.2006.
- Trapp, E. G., D. J. Chisholm, J. Freund, og S. H. Boutcher. 2008. “The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women”. International Journal of Obesity (2005) 32 (4): 684–91. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803781.
- Tremblay, A., J. A. Simoneau, og C. Bouchard. 1994. “Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism”. Metabolism: Clinical and Experimental 43 (7): 814–18. https://doi.org/10.1016/0026-0495(94)90259-3.
- Williams, Cameron B., Jason G. E. Zelt, Laura N. Castellani, Jonathan P. Little, Mary E. Jung, David C. Wright, Michael E. Tschakovsky, og Brendon J. Gurd. 2013. “Changes in Mechanisms Proposed to Mediate Fat Loss Following an Acute Bout of High-Intensity Interval and Endurance Exercise”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme 38 (12): 1236–44. https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0101.
</summary>
Kommentarer