Det mest effektive løbeprogram til at forbedre din præstation

Her kan du læse mere om, hvordan man kan lave et effektivt løbeprogram og strukturerer sin løbetræning for at blive en bedre løber. Hvis man gerne vil lave et effektivt løbeprogram skal man tage højde for iltoptagelsen, løbeøkonomien og udholdenheden.

For at blive en bedre løber, så skal du træne både den maksimale iltoptagelse, den anaerobe tærskel og din udholdenhed. Men dit træningsprogram skal også udfordre din løbeøkonomi og løbeøkonomi. Derfor kan løbetræning være relativt kompleks.

Her kigger vi lidt på, hvad du kan tænke på, når du skal vælge et effektivt træningsprogram.

Hvad vil det sige at løbeprogrammet er effektivt?

At være effektiv handler om at få mest mulig træningseffekt for færrest mulig træningsminutter.

Når du løber med høj intensitet i træningen, så får du både effekt på den maksimale iltoptagelse, den anaerobe tærskel og løbeøkonomien.

Du kan udnytte intervaltræning til løb, hvis du gerne vil have dit kondital til at stige, men du kan faktisk også gøre det meget enkelt ved at finde en gylden mellemvej mellem løbetræning med lav intensitet og løbetræning med høj intensitet.

Det mest enkle og effektive løbetræningsprogram, man kan forestille sig er utrolig effektivt. Motion-online.dk foreslår dette effektive løbeprogram:

5 km 3 gange om ugen i de højest mulige tempo.

Det behøver faktisk ikke at være mere kompliceret at lave et effektivt løbeprogram, men der er et par retningslinjer, du skal følge i programmet.

Lav en grundig opvarmning først. Tjek vores specifikke løbeopvarmning.
Start lidt langsommere end du har lyst til på den første kilometer.
Løb de sidste fire kilometer i et konstant tempo. Tempoet skal være så højt som muligt.

Med programmet er der heller ingen grund til avancerede skemaer, fordi opskriften er så enkel, og du er ikke i tvivl om, hvor hurtigt du skal løbe på de enkelte træninger; du skal bare løbe så hurtigt som muligt.

Hvorfor er det et effektivt løbeprogram?

Der er flere grunde til, at dette program både er enkelt og et godt løbeprogram. Du bruger 3 gange 30-40 minutter om ugen på programmet inklusive opvarmning og udbyttet er virkelig stort. Løbeprogrammet er altså virkelig effektivt, når du kigger på forholdet mellem indsats og udbytte.

Træningsfrekvens. 2 træninger om ugen er bedre end 1 træning. 3 træninger om ugen er bedre end 2 træninger. 4 træninger om ugen er kun lidt bedre end 3 træninger.
Træningsmængde. De fleste løber 5 km på mellem 17 minutter og 30 minutter. Typisk er dette tidsrum nok til, at kroppen kan nå at tilpasse sig træningen. Det er altså tilstrækkelig træningsmængde til at kunne få kroppen til at respondere på træningen.
Intensiteten. De fleste vil kunne løbe 5 kilometer i et tempo, der ligger omkring den anaerobe tærskel. Træning med denne intensitet kan være med til at flytte den maksimale iltoptagelse, konditallet og forbedre løbeøkonomien.

Ulemperne ved programmet er, at du hver eneste gang skal løb alt hvad du kan, hvilket kan være hårdt for motivationen. Og det er nok ikke tilstrækkeligt at træne på denne måde, hvis du vil blive ved med at have fremskridt over lang tid. Jeg vil selv have behov for større variation over tid for at blive ved med at nyde løbetræningen.

Hvad er effekten af mit program?

Træning behøver altså ikke at være indviklet. Hvis du laver et træningsprogram og gerne vil vide om det virker, så kan du starte dit program med at lave en løbetest, fx en Cooper-test eller bruge nogle af vores beregnere og tests til at finde dit kondital, inden du går i gang med træningen.

Du kan lave programmet i en måned og reteste for at se, om ikke også programmet viste sig at være meget effektivt for dig? Hvis du har fremgang på programmet, så kan du fortsætte med programmet. Hvis ikke længere der er fremgang at spore i dine tests, så skal du til at tænke på at strukturere din løbetræning anderledes.

Langsigtet effektiv træning

Hvis du gerne vil opbygge din træning på en lidt anden måde, så kan du også følge nedenstående formular. Her træner du stadig tre gange om ugen, og den enkelte træning giver maksimalt udbytte på relativt kort tid. Fordelen ved denne fremgangsmåde er at du sætter lidt mere fokus på udholdenheden også.

Dag 1: Intervalløb + 3-5 stigningsløb
Dag 2: Tempotur - fx 5 kilometer omkring den anaerobe tærskel + 3-5 bakkesprints
Dag 3: En lidt længere tur med lidt lavere intensitet

Det er også en effektiv formular for et løbeprogram. Det tager lidt længere tid, men du rammer i højere grad mange forskellige elementer i kredsløbet og der bliver arbejdet endnu mere med løbeøkonomi. Hvis du fx træner frem mod fem kilometer, så skal distancerne de enkelte dage ligge i nogenlunde det rigtige spektrum omkring den distance.

Kan man løbetræne endnu mere effektivt?

Der findes nogle rigtig effektive træningsmetoder særligt til få flyttet den maksimale iltoptagelse. Intervaltræning er meget effektiv træning, og selvom noget af tiden går med at holde pause, så er træningen utrolig tidseffektiv.

Fx kan du med Billat-intervaller vVO₂-max løbe længere omkring den maksimale iltoptagelse end du kan uden pauserne. Du kan også bruge Jack Daniels løbeberegner. Her udregner du V_DOT, som ud over iltoptagelsen tager højde for ens løbeøkonomi. Med beregneren kan du udregne et forslag til, hvor hurtigt du skal løbe på forskellige intervaltyper. Andre forskere har foreslået Vmax-træning, som er en rigtig hård træningsmetode for øvede, hvor du kommer til at arbejde tæt på din maksimale løbekapacitet.

Når du skal flytte din maksimale ydeevne, så skal du arbejde tæt på din maksimale ydeevne. Intensitetens betydning for træningsudbyttet og præstationerne har vi skrevet lidt mere om i disse artikler.

4 minutters hård intervaltræning var mere effektivt end en times kontinuerlig løb. Djævelsk hårdt, men tilsyneladende effektivt.
Intensiteten har betydning for forbedring af VO₂max. 4 x 4 minutters løb på 90-95% af maksimale iltoptagelse var mere effektivt end 24 minutter på 85% af VO₂max. Men det var tilsyneladende også mere effektivt end 45 x 15 sekunders gentagelser på 90-95% af VO₂max.

Konklusion

Du kan altså lave effektiv løbetræning på flere forskellige måder. Du kan gøre det ekstremt enkelt, eller du kan kigge lidt mere på en plan, som tager højde for forskellige energisystemer over tid. Vi har skrevet mange flere træningsprogrammer til løb. Du kan fx kigge på vores forslag til et løbeprogram til 5 km.

God fornøjelse med din effektive løbetræning.