De fem tibetanere 🧘: Komplet guide til de 5 yoga øvelser
Vil du gerne vide mere om de fem tibetanere? Her lærer du, hvordan du udfører de 5 yogaøvelser, og hvilken virkning øvelserne har på kroppen. Lad os dykke ned i hemmelighederne bag ungdommens kilde.
De fem tibetanske riter er en rigtig god introduktion til yoga, og de simple yogaøvelser er lette at implementere i din hverdag. De fem øvelser kan udføres hvor som helst.
Du skal udføre yogaøvelserne 21 gange hver, og det tager omkring 15-20 minutter at lave alle øvelserne.
Jeg har samlet den vigtigste information om de fem tibetanere i dette indlæg.
Lær hvordan riterne skal laves med både video og illustrationer, fordele og ulemper og historien og den filosofiske baggrund bag de 5 tibetanere.
Hvad er de fem tibetanere?
De fem tibetanere stammer fra tibetanske munke. De fem enkle yogaøvelser er efter sigende kilden til evig ungdom, når du udfører dem hver dag.
Yogaøvelserne blev bragt til vesten af Oberst Bradford, og vennen Peter Kelder beskrev i slutningen af 1930’erne øvelserne i en ret interessant bog.
Jeg anbefaler dig helt klart at læse de to bøger, hvis du vil dykke ned i hele historien og baggrunden for, hvorfor de fem tibetanske øvelser er blevet så kendte og populære.
Hvordan laver man øvelserne?
Men nu til det vigtigste: Hvordan laver man de fem tibetanere?
Vi har samlet både videoer, illustrationer og forklaringer i det følgende.
I denne lidt ældre video fra Youtube kan du lære endnu mere om øvelserne.
Hvor ofte skal jeg lave de fem tibetanere?
De fem riter skal gentages 21 gange hver dag. Du kan fx udføre øvelserne, når du står op om morgenen, om eftermiddagen, eller om aftenen, inden du går i seng.
Nogle mennesker sover godt oven på øvelserne, mens andre bliver for friske til at sove. Du skal derfor selv finde ud af, hvilken tid på dagen, der passer dig bedst.
Hvis du ikke kan afse tid til at lave riterne hver dag, så er det bedre at lave dem nogle gange om ugen end slet ikke at lave dem. Vi anbefaler at du prøver dig frem.
Det er vigtigt, at du tager dig god tid til at lave øvelserne rigtigt og fokusere på vejrtrækningen, så det tager omkring 15-20 minutter at lave øvelserne.
Det handler om at få de fem øvelser til at passe ind, så de gør en forskel i dit liv og dit energiniveau.
Hvor mange gange skal man lave tibetanerne?
De gamle forskrifter siger, at hver af de 5 øvelser skal gentages 21 gange hver dag. Det er dog bedre at lave tre gentagelser end slet ikke at udføre øvelserne. Så hvis du en dag ikke har tid eller har lyst til at springe over, så tager det det under 5 minutter at lave tre gentagelser.
I begyndelsen skal du ikke regne med, at du kan lave alle 21 gentagelser af hver øvelse.
For at komme i gang med de fem tibetanere, så anbefaler jeg, at du starter langsomt.
Start fx med at lave 3 gentagelser af hver øvelse og trap så langsomt op hver uge, så du når op til 21 gentagelser i løbet af en måneds tid. 21 gentagelser er det optimale antal gentagelser af de enkelte riter, og du bør ikke lave flere gentagelser, for så skubber du til energibalancerne i kroppen. Selvom du er i god fysisk form, skal du altså maksimalt gentage øvelserne det foreskrevne antal gange.
Find dit eget tempo til hver af øvelserne - det handler ikke om at kunne gøre dem hurtigt, men om at føle dig godt tilpas med øvelserne.
Har du udfordringer med en af øvelserne, anbefaler jeg, at du laver så mange du kan med overskud. Derefter går du videre til den næste tibetaner. Du bliver efterhånden stærkere og stærkere, så du kan lave flere gentagelser.
Hvordan udføres de fem tibetanere?
Jeg beskriver og illustrerer med billeder i dette afsnit, hvordan du skal udføre de fem tibetanere.
Først kan du se nogle simple tændstikmænd, der illustrerer øvelserne:
Video af tibetanerne på Youtube
Jeg har udvalgt de bedste videoer fra Youtube, hvor danske yogainstruktører forklarer de fem yogaøvelser og sammenhængen mellem riterne.
Du kan prøve at se alle videoerne for at se, hvilken instruktør, du helst vil have til at forklare øvelserne.
Yogainstruktøren, Brian Dernje Nielsen, forklarer og viser øvelserne i denne video, hvor der er lidt yogamusik til øvelserne også.
Jette Weimar, som også er yogainstruktør, forklarer de fem riter behageligt og grundigt i denne video:
Hvis du er til en ret dynamisk gennemgang af øvelserne med markant yogamusik, så gennemgår yogainstruktøren, Helle “Dayal Kaur” Nissen øvelserne i denne video:
Illustreret øvelsesbeskrivelse af de 5 tibetanere
Øvelserne i de fem tibetanere bliver kaldt for riter. Jeg har her lavet en kort beskrivelse af de 5 riter med illustrationer af øvelserne.
Husk at lytte til kroppen, når du laver øvelserne. Selvom målet er at lave 21 gentagelser af hver rite, så start stille og roligt med øvelserne, når du går i gang første gang.
Det er ikke meningen, at du skal opleve smerte eller ubehag, når du gennemfører riterne.
Rite 1
I den første rite skal du stå oprejst og strække armene ud til siden. Drej rundt om dig selv i urets retning i det tempo, der passer dig. Træk vejret dybt og langsomt for at undgå at blive svimmel. Denne øvelse er måske den der for de fleste voksne kræver mest tilvænning.
Rite 2
I den anden rite skal du lægge dig fladt på ryggen. Armene skal ligge langs siden og dine håndflader skal vende mod gulvet. Løft nu hovedet op fra gulvet og træk hagen ned mod brystet, mens du løfter dine ben strakte og lodret op. Sænk herefter ben og hoved tilbage igen, så du ender i startpositionen.
Træk vejret ind, når du løfter hoved og ben og pust ud, når du sænker dem.
Hvis denne øvelse er for hård, kan du med fordele bøje dine ben i stedet for at have dem fuldt udstrakte.
Rite 3
Den tredje rite er forholdsvis simpel. Sæt dig på knæene, så kun dine tær og knæ rør underlaget. Placer herefter dine hænder på baglåret. Træk nu hagen mod brystet ved at bøje hovedet fremover. Bøj derefter hoved bagover og svaj i din rygrad. Kør efterfølgende op til standardpositionen.
Træk vejret ind når du bøjer dig bagover, og pust ud når du bøjer dig forover.
Rite 4
Den fjerde rite sætter du dig på gulvet med strakte ben. Sænk herefter hagen mod brystet. Ryk derefter hovedet så langt tilbage det kan komme, og løft kroppen op i en ”bro”, ved at spænde i alle muskler. Slap herefter af i musklerne og kør din krop tilbage til startpositionen.
Du skal i denne øvelse løfte kroppen op på en indånding, og sænke kroppen på en udånding.
Rite 5
For at udføre den femte rite skal du ligge på maven. Sæt nu hænderne på underlaget ud fra skuldrene. Herefter skal du strække dine arme, så kun dine tæer og hænder rammer underlaget. Bøj nu i hoften og før bagdelen opad, så din krop former en “pyramide”. Før derefter hoften ned mod jorden igen. Skift mellem de to stillinger.
Du tager her en indånding, når du går ned og lungerne har mest plads, mens du puster al luften ud, når du går op i “pyramiden”.
Udskriv de fem tibetanere
De første gange jeg selv udførte de fem tibetanere havde jeg udskrevet en guide, som jeg havde liggende ved siden af mig, når jeg udførte øvelserne.
Det her er en rigtig god PDF, som du kan downloade og udskrive, så du hjemme selv kan udføre øvelserne.
Udskriv øvelserne med forklaring
Vejrtrækning: Hvordan skal jeg trække vejret?
Vejrtrækningen i de fem tibetanere er en vigtig del af øvelserne. Derfor bør du læse øvelsesbeskrivelserne grundigt, så du ved hvordan du skal trække vejret, mens du udfører de tibetanske riter.
Vejrtrækningen har stor betydning, når du gennemfører øvelser for at få det rigtige udbytte af bevægelserne.
Har jeg brug for udstyr til de fem tibetanere?
Du behøver ikke noget udstyr for at kunne udføre de fem tibetanere. Jeg plejer dog for det meste at bruge en yogamåtte, når jeg laver tibetanerne.
Det synes jeg især er rart til de øvelser, hvor man ligger ned, men det giver også et meget bedre greb, når man fx laver rite 5, som også kaldes downward dog.
Jeg anbefaler derfor, at du bruger en yogamåtte, når du laver tibetanerne, men især hvis du også laver anden træning. Så kan det godt betale sig at investere i en yogamåtte af høj kvalitet. På www.denintelligentekrop.dk har de masser af udstyr til yoga, og du kunne starte med at kigge på Manduka X Yoga Mat, som er virkelig lækker.
Jeg har også skrevet en komplet guide til yogaudstyr.
Manduka X Yoga Mat
Hvis du laver meget træning og yoga, så kan vi godt anbefale at investere i en yogamåtte af høj kvalitet. Du kan fx kigge på denne Manduka X Yoga Mat.
Hvordan virker de 5 tibetanere?
Tanken bag de 5 tibetanere er, at gennemførelsen af øvelserne skal stimulere strømmen af naturlig livsenergi gennem kroppen. Påstanden er at øvelserne har en gennemgribende virkning på kroppen og kroppens energibalance.
Når du gennemfører riterne bliver de 7 nøgle-chakraer i din krop aktiveret og stimuleret, og på den måde stimuleres alle kirtlerne i det hormonelle system.
Chakra er et indisk ord, som kan oversættes til ”hvirvlende energihjul”. Chakraerne modtager og regulerer livsenerig og videresender den ud i hele kroppen. Det er vigtigt, at dine chakraer er fri for negativ energi, så de kan være nøglen til gnistrende livskraft.
De fem riter øger rotationshastigheden i chakraerne og koordinerer dem. På den måde kommer chakraerne i fuldstændig harmoni og kan fordele ren energi til det hormonelle system - og i øvrigt også lige alle andre systemer i kroppen.
Det hormonelle (endokrine) system har ansvar for hele kroppens generelle funktionsniveau. Det betyder, at udførelsen af de fem riter påvirker funktionen af alle dine organer og systemer.
Da det i høj grad handler om at få kroppen til at fungere bedre og få mere energi. På den måde påstås de fem tibetanere at være kilde til evig ungdom.
Hvilke fordele er der ved de 5 tibetanere?
Det tager kun omkring 10-20 minutter om dagen at lave de fem tibetanere. Peter Kelder giver mange eksempler på fordele ved at udføre øvelserne: foryngelse, bedre søvn, friskhed og energi, bedre hukommelse og så videre.
Det er nogle rigtig gode salgsargumenter for øvelserne.
De 5 tibetanere påstås allerede efter et par ugers træning at have følgende virkning:
- Sænke aldringsprocessen ved at dreje dit biologiske ur tilbage
- Øge dit energiniveau
- Forbedre din mentale klarhed og skærpe fokus
- Mindske stressniveauet og berolige dit sind
- Tabe dig og stramme op
- Forbedre din styrke og bevægelighed
- Forbedre din søvn, så du vågner fyldt med energi
Historien om de fem tibetanere
I de næste par afsnit dykker jeg lidt ned i historien bag de fem tibetanere. De var aldrig blevet så udbredte og populære i vesten, hvis ikke Peter Kelder havde skrevet sin anbefalelsesværdige bog.
Men hvordan fik Peter Kelder øjnene op for De fem tibetanere.
Hemmeligheden om ungdommens kilde var i mange tusind år forbeholdt de tibetanske munke.
Opdagelsen af de fem tibetanske øvelser
Nogle år før sin pension var Oberst Bradford under sin tjeneste i Hans Majestæts diplomatiske korps udstationeret i Indien. Her hørte han første gang om, at tibetanske munke fra fjerne dele af Himalaya skulle kende ungdommens kilde. De indfødte fortalte om mænd, der havde besøgt klosteret, var kommet hjem med genvundet sundhed, styrke, kraft og energi.
Som os alle så blev Oberst Bradford ikke yngre med årene. Ideen om at kunne finde ungdommens kilde inspirerede ham meget. Efter flere måneders overvejelse besluttede den nu pensionerede Oberst Bradford sig for at opspore ungdommens kilde.
Han rejste derfor til Himalaya, hvor jagten på den gamle hemmelighed startede. Det var en lang rejse gennem Himalayas dybeste dale, for ingen af de lokale vidste præcist, hvor klosteret lå.
Efter måneders farefuld rejse og søgen fandt obersten endelig frem til klosteret og munkene, som skulle kende hemmeligheden. Obersten blev lukket ind, og han opholdte sig i flere måneder i klosteret, før han vendte hjem igen. Han blev på sit ophold introduceret for de fem tibetanere.
Oberst Bradford beskriver, at han allerede efter blot et par uger i klosteret følte sig yngre. Han behøvede nu kun stok, når han skulle bestige bjergene omkring klosteret, men kunne undvære den i de daglige gøremål.
Udbredelsen af de fem tibetanere i vesten
Obersten opholdte sig flere måneder i klosteret før han vendte hjem igen. Obersten var begejstret for sine oplevelser i klosteret, så han delte dem med sin gamle ven, Peter Kelder.
Peter Kelder blev meget interesseret i oberstens historier og fortællinger, og han begyndte selv at lave øvelserne. Kelder oplevede også en gavnlig effekt af øvelserne.
Derfor ville Peter Kelder gerne dele de tibetanske riter med flere mennesker, og han fik overtalt Oberst Bradford til at begynde at undervise andre mennesker.
Obersten indvilligede, men havde tre betingelser:
- Holdet skulle bestå af både mænd og kvinder med forskelligt arbejde. Der skulle både være almindelige arbejdere, akademikere og selvstændige på holdet.
- Alle skulle være mindst 50 år. Hvorfor ved jeg ikke helt, for øvelserne er også velegnede til ynger mennesker.
- Der måtte maksimalt være 15 deltagere på holdet.
Det lykkedes at samle et hold, som fik navnet Himalayaklubben. Deltagerne på holdet oplevede også positive resultater. De forbedrede deres velvære, og de følte sig yngre. Obersten underviste i nogle måneder, hvorefter han begyndte at holde foredrag om sine oplevelser og erfaringer med de fem tibetanere.
Peter Kelder fulgte interesseret med, og han besluttede sig for at skrive en bog om de fem tibetanere. Bogen er siden blevet solgt i mere end 2 millioner eksemplarer rundt omkring i verden.
Hvis du for alvor vil dykke ned i historien, så er der ingen vej uden om at læse bøgerne.
Virker de 5 tibetanere?
Man siger, at de fem tibetanere er hemmeligheden bag ungdommens kilde. Jeg har ikke kunnet finde noget forskning direkte lavet på de fem tibetanere, så du må selv afgøre om øvelserne giver dig øget styrke og energi i hverdagen at udføre tibetanerne.
Jeg er lige ved at dykke ned videnskaben i forhold til om der findes videnskabeligt belæg for effekten af de fem tibetanere. Stay tuned.
Hvorfor er der 5 tibetanere?
Jeg har ikke kunnet finde et definitivt svar på, hvorfor det er endt med 5 tibetanere. Det mest sandsynlige er nok, at det er et godt tal. Der er mange der søger på: “de syv tibetanere” eller “de 7 tibetanere øvelser”. Hvis du ved, hvor for det er endt på 5, så brug rigtig gerne kommentarerne.
Hvad er den sjette tibetaner?
I den anden bog om De fem tibetanere beskrives en sjette tibetaner, som jeg ikke har kunnet finde så mange referencer til.
Måske fordi Peter Kelder i bogen skriver om den sjette tibetanske rite:
“It should be practiced only when you feel an excess of sexual energy…“
— Peter Kelder via Wikipedia
Hvis det er sket for dig, at du overskydende seksuel energi, så kan du følge beskrivelsen her:
“Stand straight up and slowly let all of the air out of your lungs…bend over and put your hands on your knees…with the lungs empty, return to a straight up posture. Place your hands on your hips, and press down on them… As you do this, pull in the abdomen as much as possible, and at the same time raise the chest. … hold this position as long as you possibly can. … take air into your empty lungs, let the air flow in through the nose. When the lungs are full, exhale through the mouth. As you exhale, relax your arms… Then take several deep breaths through the mouth or nose, allowing them to escape through either the mouth or nose.”
Er de fem tibetanske riter for dig?
Hvis det er rigtigt, at de fem tibetanere normaliserer hormonelle ubalancer i kroppen, så bør alle mennesker jo lave dem.
Riterne vækker dine chakraer og stimulerer dem til at rotere hurtigt og ved samme hastighed. Derved kan chakrerne påvirke dit energiniveau og det endokrine, hormonelle system.
Livsenergien kan kun cirkulere i kroppen, hvis chakraerne fungerer ordentligt og i samme hastighed.
Jeg har været glad for at bruge de fem tibetanere som morgenmotion eller ganske enkelt som min træning, hvis jeg ikke har så meget træningsmotivation til længerevarende træning. Jeg bruger også ofte en Yoga Solhilsen på nogenlunde samme måde.
Vi har et andet indlæg her på sitet, der handler om mindfulness meditation, og vi har også skrevet et andet indlæg om at vælge noget passende musik til yoga.
Bogen om de fem tibetanere
De fem tibetanere blev for alvor udbredt i den vestlige verden i Peter Kelders bog med hans erfaringer med øvelserne. Bogen blev virkelig populær og senere skrev han en opfølger til den oprindelige bog.
De fem tibetanere (bog 1)
Den gamle hemmelighed om ungdommens kilde. Denne bog om 5 gamle tibetanske kropsøvelser er skrevet af Peter Kelder. Solgt i mere end 2 millioner eksemplarer. Du lærer her fem enkle øvelser, som giver fornyet livskraft og velvære.
De fem tibetanere (bog 2)
Den gamle hemmelighed om ungdommens kilde er opfølgeren til bog nr. 1 om De 5 tibetanere. Denne bog er på 302 sider og noget mere omfattende end bog nr. 1. Du bliver blandt andet præsenteret for den sjette tibetaner.
Kommentarer