Lige efter træning er kroppen helt klar til at modtage næringsstoffer. Dette kan også kaldes det åbne vindue eller på engelsk the anabolic window.
Her kigger vi på, hvad det åbne vindue er - og hvordan du udnytter det bedst muligt?
Det åbne vindue har i mange år været brugt meget, når man skulle rådgive omkring kost og ernæring i forhold til idræt.
Rationalet har været, at jo hurtigere du tanker op efter træning, jo hurtigere restituerer du.
Fornemmelsen har næsten også været, at hvis ikke du fik protein umiddelbart efter træning, så var der ingen gains.
Derfor kan det åbne vindue være en blandt flere strategier til restitution.
Men hvordan griber du det åbne vindue an i praksis?
Hvad er det åbne vindue (anabolic window)?
Det åbne vindue eller anabolic window er et populært udtryk inden for sportsernæringen. Rationalet er, at man i det åbne vindue optager protein og kulhydrat rigtig hurtigt. Tidligere troede man, at det åbne vindue var et relativt snævert tidsrum, men nyere forskning viser at det snarere er et 4-6 timers vindue omkring din træning.
Der er ingen tvivl om, at kroppen under træning bruger kulhydrat, som efterfølgende skal bygges op ved at få tilført nyt kulhydrat til musklerne.
Der er heller ingen tvivl om, at træning skaber mikroskopiske skader i muskelvævet, og at kroppen gerne vil respondere på træningen ved at genopbygge musklerne og vævet.
Men hvordan skal man forholde sig til kosten i forbindelse med dette? Du skal sørge for at få nok at spise, så kroppen har nok kulhydrat og protein at bruge.
Lemon et al (2002) taler om et:
anabolic window of time associated with exercise training sessions.
Ivy og Ferguson-Stegall (2013) anbefalede i deres review af mere end 100 studier, at man inden for 45 minutter efter sin træning får både kulhydrat og protein.
When carbohydrate and protein are ingested in the minutes post-exercise, the glucose and amino acids derived from these macronutrients initiate the shift to an anabolic state
— Ivy og Ferguson-Stegall (2013)
I dette review konkluderer de på protein og kulhydrat sammen, men i det følgende deler jeg det op i to forskellige dele.
- Gendannelsen af muskelglykogen
- Proteinsyntesen
Vi starter med at kigge på det åbne vindue for muskelglykogen og derefter anabolic window for protein.
Det åbne vindue for kulhydrat
Aragon og Shoenfeld (2013) skriver, at styrketræning med moderat volumen med 6-9 sæt pr. muskelgruppe kun reducerer glykogenlagre i musklerne med 36-39%. Der skal altså i forhold til styrketræning ikke så meget til for at genopbygge glykogenlagrene i kroppen.
Det er mere afgørende i forhold andre idrætsgrene, hvor du har en større udtømning af dine glykogenlagre. Det sker fx i mere udholdenhedsbaserede idrætsgrene som fx løb, cykling, fodbold og lignende.
Man snakker om et åbent vindue i forhold til kulhydrat primært fordi glukosetransportøren GLUT-4 bliver mere aktiv og søger hen mod cellevæggen i musklen, når musklen trækker sig sammen, og herfra sørger for at få transporteret en masse glukose ind i muskelcellerne.
Man kalder også denne effekt for kontraktionsinduceret GLUT-4 translokation. GLUT-4 er en glukosetransportør, der findes i skeletmusklerne og i fedtvævet.
Glykogen og kulhydrat er den bedste energikilde, hvis du skal træne hårdt. Hvis man træner hårdt eller flere gange om dagen, så giver det mening at overveje, hvordan man hurtigst muligt får genopfyldt glykogendepoterne i kroppen.
Figuren ovenfor viser et cykelstudium, hvor man udtømte musklerne. I studiet sammenlignede man måltider med kulhydratkilder som havde hhv. lavt og højt glykæmisk index. Hvis du skal op på niveauerne før træning, så tager det altså mindst omkring 24 timer, og noget tyder på, at det kan betale sig i timerne efter at satse på kulhydratkilder, der har højt glykæmisk index, hvis du hurtigst muligt vil have et så højt niveau som muligt, men efter 24 timer betyder det formentlig mindre.
Ivy et al (1998) undersøgte 12 relativt veltrænede personer, som de fik til at lave et muskelglykogen udtømmende arbejde. Det gjorde man i to omgange. Den ene gang fik deltagerne et kulhydratrigt måltid lige efter træning, mens de den anden gang ventede to timer med at indtage kulhydrat.
Deltagerne fik taget en biopsi 2 og 4 timer efter træningen. Figuren nedenunder viser tydeligt at resyntesen af muskelglykogen var hurtigere for dem, der fik kulhydrat lige efter træning.
.png)
Denne viden har imidlertid størst betydning, hvis du træner flere gange om dagen eller træner meget hårdt to gange i træk.
Hvor meget kulhydrat skal jeg have lige efter træning?
Kerksick et al (2008) konkluderer i deres position statement, at atleter inden for 30 minutter med fordel kan indtage 1,1 - 1,5 gram kulhydrat pr. kilo kropsvægt for hurtigst muligt at genopfylde depoterne igen.
Det er også sandsynligt at protein har lettere ved at deltage i muskelopbygningen og -reparationen lige efter træning, fordi proteinsyntesen er forøget.
Det åbne vindue for protein
Proteinsyntesen efter træning og særligt styrketræning er forhøjet. Derfor har man snakket om et anabolic window for proteinindtagelse.
Schoenfeld et al (2013) fandt kun:
a small to moderate effect was seen for protein timing on lean mass gain
— Schoenfeld et al (2013)
De lavede en subanalyse, der viste at mange af forskellene i hypertrofi kunne forklares af den daglige totale proteinindtagelse snarere end timing af proteinindtaget.
Læs: Hypertrofi, muskelvækst og de fysiologiske tilpasninger til træning
Noget kan altså tyde på at de studier, der har fundet en positiv effekt af at spise protein i det såkaldet anabolic window i virkeligheden bare har spist mere protein i alt i løbet af dagen.
The results refute the commonly held belief that the timing of protein intake in and around a training session is critical to muscular adaptions, and indicate that consuming adequate protin in combination with resistanace exercise is the key factor for maximizing muscle protein accretion.
— Schoenfeld et al (2013)
Efter styrketræning vil proteinsyntesen være forhøjet i op til 24 timer (måske helt op til 48 timer) efter træning. Hvis man spiser protein på noget tidspunkt i løbet af denne periode, så vil proteinsyntesen i kroppen gå yderligere i vejret.
Men det er tydeligt i figuren, at det anabolske vindue for protein er noget længere end man tidligere har opereret med. Forudsætningen i ovenstående figur er også, at man ikke træner fastende.
Shoenfeld et al (2017) konkluderer senere, at:
interval for protein intake may be as wide as several hours or perhaps more after a training bout depending on when the pre-workout meal was consumed.
— Shoenfeld et al (2017)
Hvis der er nok tilgængelige aminosyrer i dit system i forbindelse med træningen, så kan du udnytte det såkaldte anabolske, åbne vindue. Vinduet i forhold til protein er bare noget større end man tidligere foreslog.
I forhold til proteinindtagelse er der formentlig et 4-6 timers vindue omkring træning.
Du kan se Jeff Nippard gennemgå det åbne vindue i denne Youtube-video:
Kerksick et al (2017) konkluderer i deres “International society of sports nutrition position stand” i forhold til timing, at man indtager protein så hurtigt efter træning som muligt eller op til 2 timer.
Hvor meget protein skal du spise omkring træning?
Aragon og Schoenfeld (2013) støtter fleksibiliteten i forhold til, hvornår man skal indtage protein.
For at få en akut maksimal anabolsk effekt giver de en generel anbefaling på indtagelse på 0,4-0,5 g/kg protein af lean body mass før og efter træning. For de fleste vil det give et spektrum mellem 20-40 gram protein.
(Husk at de arbejder med lean body mass, som du kan læse lidt mere om under kropskomposition).
Formentlig gør det ikke så meget at overskride denne dosering, men hvis du får for lidt protein, så maksimerer du ikke det opbyggende respons.
Hvis du træner lang tid efter dit seneste måltid, så vil det formentlig kunne betale sig at få protein efter træning, hvis du gerne vil bygge muskler og have hypertrofi. Dvs. hvis træningen påbegyndes ~3-4 timer efter det forudgående måltid, så kan det overvejes at indtage noget proteinholdigt i nærheden af træningen.
Læs: Hvor meget protein har du brug for om dagen?
Hvem skal spise i det åbne vindue?
- Hvis du dyrker hård træning, så skal du være opmærksom på at få mad omkring din træning.
- Hvis du træner ofte - og særligt hvis du træner flere gange om dagen - så er det åbne vindue i forhold til kulhydrat nok værd at beskæftige sig med.
- Hvis du træner længe, så kan det være godt at få noget efter træning både i forhold til kulhydrat og protein, så du ikke overskrider det forlængede åbne vindue på 4-6 timer.
Er det en fordel at spise noget lige efter træning…
- … når jeg vil tabe mig? Sikkert ikke, men hvis det kan hjælpe dig med at holde blodsukkeret stabilt, så du ikke bliver lækkersulten, så er det nok en god ide.
- … når jeg har spist lige før træning? Måske! Hvis du i forhold til protein sørger for at få noget protein i et vindue på 4-6 timer omkring træningen, så er det formentlig tilstrækkeligt for at understøtte proteinsyntesen. I forhold til kulhydrat handler det lige så meget om at sørge for at have energi nok.
- … når aftensmaden står klar kort efter træning? Så er det ikke så nødvendigt. Hvis du træner rigtig meget - og rigtig hårdt kan du overveje om du skal spise en hurtig snack med hurtigt-optagelige kulhydrater og erstatte lidt af hovedmåltidet, får så er der måske en tendens til, at du hurtigere får genopfyldt glykogenlagrene.
- … når jeg styrketræner for at øge muskelmassen? Måske. Hvis du spiser en snack med et højt indhold af protein lige efter træning, så er det sandsynligt at du over en dag får et øget indhold af protein i din kost, som kan hjælpe med muskelopbygning. Jeg har skrevet lidt mere om kosttilskud, hvor jeg også nævner protein.
Hvad spiser du så lige efter træning?
Lige efter træning kan du med fordel indtage 1,1-1,5 gram kulhydrat pr. kg. kropsvægt sammen med 0,25-0,5 g/kg protein i forhold til lean body mass alt efter om dit mål er udholdenhed eller styrketræning.
Når du indtager kulhydrater og protein sammen, så stimuleres insulinudskillelsen bedre, og derfor vil genopbygningen af glykogenlagrene være mere effektiv (se fx Poole et al (2010)).
Hvis du indtager kulhydrat og protein i en ratio der siger 3:1 (se fx Miller et al (2003)), så går du nok ikke helt galt i byen.
Konklusion
Man skal nok ikke opfatte vinduet så snævert som man har gjort i nogle år. Der er et vindue, men det lukker ikke brat i efter et præcist tidsrum.
Sørg for at få nok protein at spise omkring din træning, og det er også vigtigt at få genopfyldt glykogendepoterne. Hvis du har brug for hurtigt at få genopfyldt glykogendepoterne, så kan det måske betale sig at kigge lidt på det glykæmiske index. Du kan ganske givet sænke restitutionstiden ved at fylde depoterne op hurtigst muligt.
Referencer
Se referencer om det åbne vindue
- Aragon, Alan Albert, og Brad Jon Schoenfeld. 2013. “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?” Journal of the International Society of Sports Nutrition 10 (1): 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5.
- Churchward-Venne, Tyler A, Nicholas A Burd, og Stuart M Phillips. 2012. “Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism”. Nutrition & Metabolism 9 (maj): 40. https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-40.
- Ivy, John L., og Lisa M. Ferguson-Stegall. 2014. “Nutrient Timing: The Means to Improved Exercise Performance, Recovery, and Training Adaptation”. American Journal of Lifestyle Medicine 8 (4): 246–59. https://doi.org/10.1177/1559827613502444.
- Kerksick, Chad M., Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, m.fl. 2017. “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing”. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 (1): 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4.
- Lemon, Peter W. R., John M. Berardi, og Eric E. Noreen. 2002. “The Role of Protein and Amino Acid Supplements in the Athlete’s Diet: Does Type or Timing of Ingestion Matter?” Current Sports Medicine Reports 1 (4): 214–21. https://doi.org/10.1249/00149619-200208000-00005.
- Schoenfeld, Brad Jon, Alan Albert Aragon, og James W. Krieger. 2013. “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis”. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10 (1): 53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53.
- Schoenfeld, Brad Jon, Alan Aragon, Colin Wilborn, Stacie L. Urbina, Sara E. Hayward, og James Krieger. 2017. “Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations”. PeerJ 5 (januar). https://doi.org/10.7717/peerj.2825.
Kommentarer