Træn som Arnold: Introduktion til Golden Six-programmet
Af
Vil du styrke hele kroppen med en effektiv, klassisk træningsrutine? Så behøver du ikke lede længere end The Golden Six – den træningsplan, som en ung Arnold Schwarzenegger brugte i begyndelsen af sin karriere. Enkelt, men yderst effektivt.
Golden Six er en fullbody-rutine, der trænes tre gange om ugen. Programmet fokuserer på seks grundlæggende øvelser, som tilsammen rammer hele kroppen. Det er perfekt for begyndere, men også velegnet til erfarne løftere, der har brug for et simpelt og gennemprøvet setup.
Golden Six er et af de styrketræningsprogrammer, som du næsten bør have prøvet, hvis du tager din styrketræning seriøst.
Hvad består Golden Six af?
| Øvelse | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| Squat | 4 | 10 |
| Wide-Grip Flat Bench Press | 3 | 10 |
| Chin-Up | 3 | Til failure |
| Behind-the-Neck Overhead Press | 4 | 10 |
| Barbell Curl | 3 | 10 |
| Bent Knee Sit-Up | 3-4 | Til failure |
Programmet er enkelt og kræver ingen avanceret udstyr. Hver træningsdag (fx mandag, onsdag, fredag) trænes hele kroppen i ét træningspas, hvilket giver god mulighed for restitution mellem dagene.
Hvorfor ikke dødløft? Eller triceps-øvelser?
Nogle vil måske undre sig over, at klassikere som dødløft, rows og triceps-isolationsøvelser ikke er med. Men det er et bevidst valg:
- Squats tre gange om ugen med 10 tunge gentagelser er rigeligt arbejde for hele den nedre del af kroppen.
- Chin-ups dækker både ryg og biceps på effektiv vis.
- Bænkpres og skulderpres rammer triceps godt nok, især for begyndere.
Golden Six handler om at bygge en solid base uden at overtræne. Det er et program, man kan komme langt med, før man begynder at opdele sin træning i splits og specialiseringer.
Hvornår bør du vælge Golden Six?
Golden Six er ikke kun for nybegyndere – det kan også være en glimrende måde at komme tilbage på sporet efter en pause, eller hvis du gerne vil gøre træningen meget enkel. Har du kun tid til at træne tre dage om ugen? Så er dette et klassisk og effektivt valg.
Arnold om basistræning
Selvom Arnold senere blev kendt for mere avancerede træningsmetoder og splitprogrammer, fremhæver han stadig vigtigheden af en god base. Golden Six er hans anbefaling til dem, der lige er startet med styrketræning.
Hvis du får svært ved at restituere fra de samme øvelser, eller kommer til at kede dig, så kan du prøve Lyle McDonalds General Bulking Routine eller et af vores andre anbefalede styrketræningsprogrammer.
Tip:
Du kan prøve programmet i Liftosaur-appen. Her behøver du ikke tænke over detaljerne. Det hele bliver gjort automatisk for dig.
Kommentarer