Denne test af armstrækninger fra “The Canadian Standardized Test of Fitness” vurderer din overkropsstyrke på baggrund af, hvor mange armstrækninger du kan tage.
Instruktioner til armstrækningstesten
- Sørg for først at varme op - særligt i armene og skuldrene. Lav et par rigtige gentagelser af øvelsen inden testen.
- Lav så mange armstrækninger som muligt uden pauser med den rigtig teknik og fuldt bevægelsesudslag.
- Kvinder laver testen på knæene, mens mændene laver armstrækningerne på fødderne.
- Skriv din alder, dit køn og antallet af armstrækninger ind i beregneren.
Test af armstrækninger
Beregneren gælder for 15-69 årige, og den er baseret på beregneren fra exrx.net. Umiddelbart virker kategoriseringen lidt hård, og hvis du gerne vil have mere ros, så skal du bruge beregneren på health-calc.om.
Husk at dine resultater i en test af armstrækninger afhænger af kropsvægten. Tungere personer kan formentlig lave færre armstrækninger, men derfor kan de godt være stærkere end gennemsnittet, fordi de løfter mere vægt.
Armstrækningstesten tester altså relativ styrke.
Teknik for armstrækningerne
Mænd
- på tæerne
- ben, hofter, ryg og nakke er lige
- testlederen placerer sin knytnæve under testpersonens bryst (jeg har konstrueret nogle standardiserede plader, som jeg bruger, og kigger efter om der er kontakt mellem pladen og brystkassen)
- testpersonens bryst skal røre punktet hver gang
Kvinder
- knæene i gulvet
- hofter, ryg og nakke er lige
- testlederen giver verbal feedback til kvinden om dybden af armstrækningerne (jeg har lavet en standardiseret plade)
- skuldrene skal være i samme højde som albuerne i bunden af armstrækningen
Andre normer for armstrækninger og tests
Denne vurdering af normer for armstrækninger er baseret på “The Canadian Standardized Test of Fitness”. Der findes tidligere standarder for armstrækninger baseret på arbejde af Pollock, Wilmore og Fox (1978), som du kan se på exrx.net.
Jeg leder efter en test, hvor kvinder kan få lov til at tage armstrækninger på fødderne også. Da der ikke rigtig er forskel på kvinders og mænds muskler, synes jeg det giver mere mening i forhold til styrke.
Mere om armstrækninger
Jeg har skrevet mere om forskellen på armstrækninger og armbøjninger. Jeg har også skrevet om, hvordan du tager din første armstrækning eller træner op til at kunne tage mange armstrækninger.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange armbøjninger skal man kunne tage?
Antallet af armbøjninger, du bør kunne tage, afhænger af din alder, dit køn og dit træningsniveau. Armstrækningstesten fra The Canadian Standardized Test of Fitness giver en vurdering af din overkropsstyrke baseret på, hvor mange gentagelser du kan lave uden pause. Du kan bruge vores beregner til at se, hvordan dine resultater sammenlignes med standardiserede normer. Husk, at kropsvægt også spiller en rolle – tungere personer løfter mere vægt i hver gentagelse.
Referencer
- Adult Norms: Nieman, DC, Exercise testing and Prescription: A health related approach, 4th ed., Mountain View, CA: Mayfield Publishing, 1999.
- Adolescent Norms: Canadian Standardized Test of Fitness Operations Manual, 3rd ed., Health Canada, 1986.
Kommentarer