Armstrækninger er styrketræning for overkroppen. På engelsk hedder det pushups, og ofte kaldes armstrækninger også for armbøjninger. Jeg kigger her på, hvordan armstrækninger laves og de involverede muskler og muskelgrupper.
Alle kender armstrækninger og har prøvet den på et eller andet tidspunkt, men alligevel vil rigtig mange kunne lære en lidt mere hensigtsmæssig teknik til armstrækninger.
Med nogle små tips til teknikken, så kan du få markant mere ud af armstrækninger end du ellers vil få.
En armstrækning kan laves med mange forskellige variationer, og du kan også sætte ekstra belastning på en armstrækning.
Du kan i dette indlæg få svar på følgende:
- Hedder det armbøjninger eller armstrækninger?
- Hvilke muskler og muskelgrupper bruger man, når man laver armbøjninger?
- Hvad træner armbøjninger?
- Du kan finde et program til armbøjninger
- Jeg byder også på en challenge til armbøjninger!
Jeg har skrevet et par andre indlæg om armstrækninger, som du måske også vil finde interessante?
- Hvordan lærer du at tage en armstrækning?
- Hvordan lærer du at tage mange armstrækninger?
- Hvor mange armstrækninger bør du kunne tage?
Hedder det armbøjninger eller armstrækninger?
Jeg har ofte fået stillet dette spørgsmål: Hedder det armbøjninger eller armstrækninger. Svaret er: Armstrækninger.
Armbøjninger er dog et udbredt navn for ‘armstrækninger’, som er den øvelse, hvor man på hænder og tæer bøjer armene og sænker sig mod underlaget for derefter at strække armene og skubbe sig væk fra underlaget.
Øvelsen hedder armstrækninger, og på engelsk kalder man det push-up eller press up, som betyder pres op eller skub op. Den er altså på engelsk navngivet efter den koncentriske fase, og ikke den excentriske fase i bevægelsen.
Logikken holder imidlertid ikke helt, for på dansk kaldes en squat ofte for en benbøjning, og der er formentlig ingen der vil argumentere for, at det bør hedde en benstrækning.
Hvordan ser armstrækninger ud?
En almindelig armstrækning starter med hænderne og fødderne på gulvet og kroppen helt ret. Hænderne er nogenlunde placeret under dit skulderled.
Armene starter strakte. Du sænker brystet ned mod gulvet, og derefter strækker du armene igen.
Hvordan udføres en armstrækning?
Maxer.dk har lavet denne glimrende video om, hvordan man laver en pushup.
Placer hænderne på gulvet lidt bredere end skulderbredde. Lad fingrene pege lige frem.
Sæt tæerne i jorden med hoftebreddes afstand i mellem. Sørg for at holde din krop så ret som muligt hele vejen fra tæerne til dit hoved.
Sørg for at spænde op i maven og lad hovedet være i forlængelse af kroppen.
Fokuspunkter til en armstrækning
- Spænd op. Træk vejret og spænd maven og ballerne og kig fem centimeter frem. Pust ud på vej op.
- Hold din krop i en ret linje fra din ankel til hofte og op til skuldrene.
Hvilke muskler træner du i en armstrækning?
Når du laver et træningsprogram, er det godt at vide, hvilke muskler du bruger i en specifik øvelse, som du gerne vil have med i træningsprogrammet. Derfor har vi også kigget lidt på, hvilke muskler der bruges i en armstrækning.
Du træner bryst, skulder og triceps i en armstrækning. Hvis du lader skulderbladet bevæge sig frit, så aktiveres serratus anterior også i bevægelsen.
De primære muskler i en armstrækning er triceps brachii, pectoralis major, forreste hoved af deltoideus og serratus anterior.
Der står flere steder på nettet (fejlagtigt), at armstrækninger træner biceps. Du bøjer ikke aktivt armen i en armstrækning, men du holder imod tyngdekraften. Forvirringen er formentlig opstået, fordi mange kalder øvelsen for armbøjninger, hvor biceps er en af de primære muskler til at bøje armen.
Gottschall et al (2018) har vist, at der ikke er den store forskel mellem muskelaktiveringen i bænkpres og pushups, så derfor er pushups en rigtig fin hjælpeøvelse til bænkpres.
Det er også en god suppleringsøvelse til bænkpres, selvom du allerede er stærk. Du kan finde mange variationer af armstrækninger, som kan øge belastningen og stadig giver et effektivt resultat.
Variationer af de aktiverede muskler i armbøjninger
Man siger ofte, at der er mere fokus på brystet, hvis man kører “brede” armstrækninger og mere på triceps, hvis man kører “smalle” armstrækninger. Men helt så enkelt er det nok ikke.
Cogley et al (2005) målt EMG-aktiviteten, mens forsøgspersonerne lavede en gentagelse af en armstrækning med forskellige håndpositioner; skulderbredde, bredere end skulderbredde og tættere end skulderbredde.
Studiet viste at EMG-aktiviteten var højest for både triceps og brystmusklen, når hænderne var tættest sammen.
Fornemmelsen af de “smalle” og “brede” armstrækninger er imidlertid forskellig. En af de store forskelle er range of motion, som er større når man kører smalle armstrækninger. Måske er det derfor de brænder lidt mere i triceps.
Brug af armstrækningshåndtag
Hvis du har problemer med håndleddene, kan du vælge at bruge armstrækningshåndtag.
Der fås lidt forskellige håndtag. Nogle af dem er stationære, mens andre kan dreje sig i takt med bevægelsen.
The Perfect Pushup™ har postuleret, at deres håndtag forbedrer rekrutteringen af musklerne. Youdas et al (2010) fandt imidlertid ingen forskel i aktivering af musklerne. De fandt imidlertid også at aktiveringen i alle musklerne var størst, når man holdt hænderne tættere sammen.
Hvis man føler at armstrækningshåndtag giver en bedre effekt eller er bedre for håndleddene, så kan man formentlig arbejde med lidt længere range of motion på håndtagene.
Håndtagene har også den fordel, at de kan bruges til forskellige calisthenics-øvelser. Apuls har nogle ret billige pushup håndtag.
Fordele ved armstrækninger
Først og fremmest så kan du lave armstrækninger overalt. Det kræver ikke noget udstyr.
Du kan i pressebevægelsen lade skulderbladene bevæge sig frit, hvilket giver mulighed for at de stabiliserende muskler omkring skulderleddet og skulderbladet kan arbejde mere, end de gør ved fx bænkpres.
Når du laver armstrækninger træner du desuden maven, ryggen og ballerne, fordi du skal stabilisere dig selv i en dynamisk planke.
Armstrækninger er altså en god øvelse for nybegyndere. Det kan imidlertid godt være, at du skal tænke over progressionen i armstrækningerne, hvilket vi kommer tilbage til.
Sværhedsgraden kan varieres i høj grad, så trænede bør have armstrækninger som en fast bestanddel af træningsprogrammet.
Hedder det armstrækninger eller armbøjninger?
Det kan besvares meget kort om det hedder armstrækninger eller armbøjninger?
Armstrækninger er en presbevægelse, hvor du skubber dig væk fra gulvet. Derfor er det mest korrekt at kalde det armstrækninger.
Men kan kan nu godt hurtigt blive lidt forvirret, for hvad kalder man en squat på dansk? En benbøjning, men der er princippet jo i virkeligheden det samme. Det er en benstrækning.
Jeg har imidlertid aldrig hørt den diskussion, men mange diskuterer om det hedder en armstrækning eller armbøjning.
I virkeligheden er det jo lidt ligegyldigt, hvad det hedder, hvis du ved at øvelsen er en kongeøvelse!
Hvorfor kaldes de armbøjninger?
Når man udfører bevægelsen, så starter man med at bøje armene. Derfor er det meget naturligt for mange at kalde armstrækninger for armbøjninger.
Men når man kigger på, hvilke muskler der arbejder i en armstrækning, så er det tydeligt, at det ikke giver mening at kalde det for armbøjninger. De muskler der er ansvarlige for at bøje armene, fx biceps, arbejder nemlig nærmest ikke.
I stedet er det de muskler, der strækker armene og laver en fleksion i skulderleddet, der arbejder excentrisk (under forlængelse), mens armene bøjes. De samme muskler arbejder så koncentrisk, når man strækker armene igen.
Hvor meget af din kropsvægt løfter du ved armstrækninger?
Ebben et al (2011) undersøgte seks forskellige variationer af armstrækninger i forhold til, hvor høj del af sin egen kropsvægt, man skal bære.
Variationerne var baseret på almindelige armstrækninger, men forsøgsdeltagerne havde enten hænderne på en kasse eller fødderne på en kasse.
Jeg har samlet resultaterne i nedenstående skema. Tabellen kan bruges som rettesnor til at lave en progression, hvis du endnu ikke mestrer en armstrækning.
| Variant af pushup | Belastning |
|---|---|
| Hænder på 60 cm kasse | 41% |
| På knæene | 49% |
| Hænder på 30 cm kasse | 55% |
| Almindelige pushups | 64% |
| Fødder på 30 cm kasse | 70% |
| Fødder på 60 cm kasse | 74% |
Min påstand er, at det er virkelig vanskeligt at komme fra armstrækninger på knæene og til en almindelig pushup, selvom der tilsyneladende ikke er så langt i forhold til, hvor meget kropsvægt, man skal løfte.
Der er imidlertid fundamentalt forskel i hvor dygtig, du skal være til at stabilisere hele kroppen på de to bevægelser.
Program: Kom i gang med armstrækninger!
Hvis du endnu ikke kan lave en armstrækning, så læser du med det helt rigtige sted. Du kan bruge al den viden du har fået indtil nu til at lave det perfekte træningsprogram til at komme i gang med at lave armstrækninger.
Jeg foreslår følgende progression. Jeg mener, at det er nødvendigt at lave bevægelsen med strakt krop for at få overførbarhed nok.
- Start stående med hænderne op ad en væg, en stang eller en høj kasse. Forsøg at holde en hensigtsmæssig armstrækningsteknik, mens du sænker dig ned og strækker armene igen. Sænk højden på hænderne efterhånden som du bliver bedre.
- Når du bliver stærk nok til at komme længere ned på kassen, så lav nogle excentriske pushups. I excentriske pushups sænker du dig ned. Du kan evt. sætte knæene i, mens du presser dig op igen. En excentriske fase skal tage mindst tre sekunder, men gerne op til 6 sekunder.
- Lav nogle pushups med hænderne i slynger, fx en TRX. Du kan justere dem i højden, og du kan justere sværhedsgraden ved at sætte fødderne længere tilbage eller tættere på. Fordelen ved en TRX er, at du skal arbejde hårdt for at stabilisere den rette stilling, hvilket vil hjælpe dig til at lave nogle smukke armstrækninger.
- Lav dine første armstrækninger. I starten kan du lave singles med kort pause, så du på den måde bygger din styrke op. Husk stadig teknikken, så det ikke er numsen der sende dig op igen, eller du ikke kommer tæt nok på jorden, fordi du strækker hovedet fremad.
Øvelser som gør armstrækningerne hårdere
Vi har kigget på nogle gode øvelser til at gøre armstrækninger lettere. Nu kigger vi på nogle øvelser, som gør armstrækninger hårdere.
Der er masser af variationer til at gøre armstrækninger hårdere.
- Tilføj mere vægt. Du kan tilføje mere belastning til din armstrækning ved at lægge en vægtskive på ryggen eller have en vægtvest på.
- Hæv benene. Når du hæver benene, så bliver den andel af kropsvægt, du skal presse op også større, som du så i Ebben et al (2011)-studiet.
- Skift tempoet. Du kan gøre tempoet anderledes. Prøv fx at bruge 5 sekunder i den excentriske fase (når du sænker dig mod jorden) og 5 sekunder i den koncentriske fase (når du strækker armene). Eller en langsom excentrisk fase og en eksplosiv presfase. Der er mange muligheder.
- Gør armstrækningerne plyometriske. Tilføj en eksplosiv bevægelse til dine armstrækninger, så du fx laver et klap eller springer op på en forhøjning. Det er også blevet popuplært både at springe med hænder og fødder. Det er nærmest kun fantasien, der sætter grænser.
Du kan altså med alle disse tips til at ændre belastningen i armstrækninger tænke over sæt og gentagelser i forhold til mål om maksimal styrke eller hypertrofi.
Det er essentielt for din træning på længere sigt, at du progressivt tilføjer belastning. På den måde kan du have en kontinuerlig udvikling i dine armstrækninger.
Lidt længere nede på siden har jeg beskrevet forskellige variationer af armstrækninger.
5 armstrækning challenges
Du kan sætte dig selv nogle mål for, hvor mange armstrækninger du gerne vil tage. Lad os kigge på nogle forskellige challenges til pushups.
100 armstrækninger
Lav 100 armstrækninger i så få sæt som muligt og så hurtigt som muligt.
3-4 minutters Training for Warriors Challenge
Martin Rooney fra Training for Warriors har lavet en pushup challenge. Der er lidt forskellige variationer. Han har lavet en 3 minutters pushup challenge.
Lav så mange pushups som muligt på 3 minutter.
I Training for Warriors bruger de følgende værdier til at vurdere præstationen.
| Vurdering | Antal armstrækninger |
|---|---|
| Below Average | Under 54 |
| Average | 55-74 |
| Good | 75-99 |
| Excellent | 100-110 |
| Extraordinary | 111+ |
Der er altså lidt at træne på.
Senere har Martin Rooney lavet en 4 minuttes pushup challenge, hvor du laver så mange pushups på fire minutter som muligt. Du bestemmer selv hvilken variation, du bruger undervejs, hvilket gør det til en træning, som du også lidt kan planlægge.
‘Bring Sally Up’-challenge
Du følger bevægelserne i sangen, når der bliver sagt up and down.
The Impossible Pushup
Få en pushup til at vare i 3 minutter. Du kan et forsøg i denne video:
The Canadian Standardized Test of Fitness
Jeg har på en anden side beskrevet The Canadian Standardized Test of Fitness for armstrækninger og armbøjninger. Du kan læse mere om armstrækningstesten her.
Kan du træne armstrækninger hver dag?
Du behøver på ingen måde at træne armstrækninger hver dag. Når du laver styrketræning, så er det godt at musklerne har tid til at restituere.
Armstrækninger skal planlægges som alle andre styrketræningsøvelser. Du skal tage hensyn til intensitet og volumen.
Det er klart, at hvis du kun kan lave excentriske armstrækninger, hvor du sænker dig langsomt, så arbejder du med en rigtig høj intensitet.
Hvis du ikke er i nærheden af udmattelse eller failure i dine sæt, så kan du sagtens træne armstrækninger hver dag.
Hvis du gerne vil træne armstrækninger ofte, så er det rigtig smart at bruge forskellige variationer.
Som med al anden træning er det klart smartest at bygge styrken op stille og roligt. Det er bedre at lave lidt for lidt end for meget i starten. Så kan du blive ved med at bygge lidt oven på træningen.
Pavel Tsatsouline foreslår grease the groove i sin bog ‘Power to the People’. Her er pointen at man laver nogle få repetitioner ad gangen uden at være i nærheden af udmattelse, men man gør det mange gange om dagen.
Grease the groove gør at man forbedrer sin teknik til armstrækninger og nervesystem, så man over tid kan komme til at tage rigtig mange gentagelser. Pavel Tsatsoulines har skrevet en del interessante bøger.
Armstrækninger for kvinder
Jeg synes alle skal kunne tage armstrækninger. Det virker som om mange kvinder er tilfredse med at kunne lave dem på knæene, og så er det virkelig vanskeligt at komme til at lave en rigtig armstrækning.
Genetisk har de fleste kvinder relativt mindre muskelmasse i overkroppen end i underkroppen i forhold til mænd. En del af forklaringen skal formentlig findes i, at kvinder ikke træner så meget overkrop.
Følg progressionsforslaget her på siden, og så kommer du også hurtigt til at lave armstrækninger.
14 variationer af armstrækninger
Jeg har beskrevet en masse forskellige variationer af armstrækninger her på siden:
Start med strakt krop og strakte arme i TRX’en. Sænk dig derefter ned mod gulvet og stræk armene igen. Hold kroppen ret gennem hele øvelsen.
Armstrækning hvor knæet føres på siden af kroppen og op mod albuen, mens du sænker dig ned mod gulvet, og hvor benet strækkes mens du går op. Skift.
Udfør en almindelig armstrækning. Når du har strakte arme, løfter du ben og arm diagonalt, mens du kun støtter på modsatte hånd og fod.
Lav en armstrækning. Når du har strakte arme, løfter du den ene arm op, så du står som et T og overkroppen er vinkelret på gulvet.
Placer fødderne på en bænk i en højde så din krop er vandret når du har strakte arme med hænderne i gulvet. Sænk dig derefter ned til gulvet og op igen. Hold...
Lav en almindelig armstrækning. På vejen ned fører du knæet op mod armhulen uden at ændre andet i din kropsposition. På vej op igen fører du benet tilbage. N...
Hold balancen på fødderne og en arm. Spænd godt op i resten af kroppen. Sænk dig ned på en arm og tilbage til udgangspunktet.
Stå som et V med hænder og fødder i gulvet. Når hovedet er mellem hænderne strækkes armene helt (shrug). Hælen skal være så tæt på gulvet som muligt. Fra den...
Placer hænderne på en bænk. Sænk brystet ned mod bænken med helt ret krop. Tilbage til udgangsposition.
Støt på hænder og knæ. Hold kroppen helt ret. Lav en armstrækning.
Armstrækning, makker holder og slipper ben
Makkeren holder dine ben ved sin hofte, mens du støtter på armene på jorden. Så begynder du at lave armstrækninger. En gang imellem slipper makkeren et af di...
Armstrækning, med bold kan trænes med boldmedicinbold. Øvelsen er en del af kategorien armstrækninger, pres. Armstrækning, med bold træner arme, bryst, core,...
Hold en håndvægt i hver hånd og støt på hænderne og tæerne. Lav en armstrækning. Når du har strakte arme, trækker du en af håndvægtene op fra gulvet. Skift.
Start med strakt krop og strakte arme. Sænk dig derefter ned mod gulvet og stræk armene igen. Hold kroppen ret gennem hele øvelsen.
Program til armstrækninger
Jeg har skrevet et lidt mere udførligt program til at træne armstrækninger, som du kan komme i gang med allerede i dag.
Referencer
Se flere referencer
- Cogley, Robert M., Teasha A. Archambault, Jon F. Fibeger, Mandy M. Koverman, James W. Youdas, og John H. Hollman. 2005. “Comparison of Muscle Activation Using Various Hand Positions during the Push-up Exercise”. Journal of Strength and Conditioning Research 19 (3): 628–33. https://doi.org/10.1519/15094.1.
- Dhahbi, Wissem, Anis Chaouachi, Anis Ben Dhahbi, Jodie Cochrane, Laurence Chèze, Angus Burnett, og Karim Chamari. 2017. “The Effect of Variation of Plyometric Push-Ups on Force-Application Kinetics and Perception of Intensity”. International Journal of Sports Physiology and Performance 12 (2): 190–97. https://doi.org/10.1123/ijspp.2016-0063.
- Dhahbi, Wissem, Helmi Chaabene, Anis Chaouachi, Johnny Padulo, David G Behm, Jodie Cochrane, Angus Burnett, og Karim Chamari. 2018. “Kinetic Analysis of Push-up Exercises: A Systematic Review with Practical Recommendations”. Sports Biomechanics, oktober, 1–40. https://doi.org/10.1080/14763141.2018.1512149.
- Ebben, William P., Bradley Wurm, Tyler L. VanderZanden, Mark L. Spadavecchia, John J. Durocher, Curtis T. Bickham, og Erich J. Petushek. 2011. “Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups”. Journal of Strength and Conditioning Research 25 (10): 2891–94. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31820c8587.
- Fielitz, Lynn, Jeffrey Coelho, Thomas Horne, og William Brechue. 2016. “Inter-Rater Reliability and Intra-Rater Reliability of Assessing the 2-Minute Push-Up Test”. Military Medicine 181 (2): 167–72. https://doi.org/10.7205/MILMED-D-14-00533.
- Gottschall, Jinger S., Bryce Hastings, og Zachary Becker. 2018. “Muscle Activity Patterns Do Not Differ Between Push-Up and Bench Press Exercises”. Journal of Applied Biomechanics, november, 1–6. https://doi.org/10.1123/jab.2017-0063.
- Horsak, Brian, Marion Kiener, Andreas Pötzelsberger, og Tarique Siragy. 2017. “Serratus Anterior and Trapezius Muscle Activity during Knee Push-up plus and Knee-plus Exercises Performed on a Stable, an Unstable Surface and during Sling-Suspension”. Physical Therapy in Sport: Official Journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine 23 (januar): 86–92. https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2016.08.003.
- Karabay, Damla, Yusuf Emük, og Derya Özer Kaya. 2019. “Muscle Activity Ratios of Scapular Stabilizers During Closed Kinetic Chain Exercises in Healthy Shoulders: A Systematic Review”. Journal of Sport Rehabilitation, december, 1–17. https://doi.org/10.1123/jsr.2018-0449.
- Moore, Laura H., Michael J. Tankovich, Bryan L. Riemann, og George J. Davies. 2012. “Kinematic Analysis of Four Plyometric Push-Up Variations”. International Journal of Exercise Science 5 (4): 334–43.
- Youdas, James W., Brian D. Budach, Jay V. Ellerbusch, Craig M. Stucky, Kevin R. Wait, og John H. Hollman. 2010. “Comparison of Muscle-Activation Patterns during the Conventional Push-up and Perfect· Pushup™ Exercises”. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (12): 3352–62. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cc23b0.
- Zalleg, Dalenda, Anis Ben Dhahbi, Wissem Dhahbi, Maha Sellami, Johnny Padulo, Marouen Souaifi, Tea Bešlija, og Karim Chamari. 2018. “Explosive Push-Ups: From Popular Simple Exercises to Valid Tests for Upper-Body Power”. Journal of Strength and Conditioning Research, august. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002774.
</summary>
Push Up Bars
Gør dine armstrækninger mere effektive, med Push Up Bars. Dine armbøjninger kan blive dybere og du belaster ikke håndleddet på samme måde, som ved almindelige push ups.
Kommentarer