Assault bike og airbike: Intervaller og træningsprogram til workouts

Vi har lige købt nogle assault bikes, som jeg gerne vil bruge i min træning. Assault bikes kaldes også ofte airbikes, og de er effektive til at lave intervaller på, fordi hele kroppen er i sving. Jeg har kigget lidt på, hvordan man kan inkludere assault bikes i sit træningsprogram og sine workouts.

Hvad er en assault bike og en airbike? En Assault bike (eller Airbike) er en stationær cykel. Du bruger både armene og benene på en assault bike. Belastningen stiger jo hurtigere du cykler, fordi modstanden kommer fra ventilatoren som sidder forrest på cyklen. Man kalder det assault bike, fordi den lave et angreb på din krops energissystemer, og det kaldes en airbike, fordi ventilatoren får skubbet noget luft rundt. På dansk kunne man kalde det en luftcykel, og nogen kan også finde på at kalde det en fan bike.

Faktisk har Airbiken været kendt siden 70’erne, men på grund af indførelsen af teknologiske maskiner med masser af funktioner, forsvandt cyklerne fra fitnesscentrene.

Med introduktionen af crossfit og andre krævende sportsgrene som MMA og kickboxing har airbiken får en genopblomstring. En airbike er perfekt at træne på, hvis du dyrker en af de sportsgrene eller lignende.

— kondition.dk

En airbike ser sådan her ud:

Sådan her ser en Assault bike eller Airbike ud. Du kan tjekke prisen på en airbike her.

Lad os dykke lidt ned i nogle eksempler på workouts og intervaller du kan lave på en assault bike.

Tips og tricks til assault bike og airbike

Intervaller assault bike og airbike

Her har du nogle intervaller, som virkelig kan udfordre dig på din assault bike eller airbike. Jeg har bl.a. fundet dem på Rugby Warfare, og rygbyspillere er berygtede for at træne virkelig hårdt.

Workout #1 – Max Calorie Burner – 21 Mins

Dette er en ultrahård, allround workout.

7 x 1min On : 2min Off

Sigt mod at brænde så mange kalorier per minut som muligt.

Workout #2 – Assault Bike Tabata

Du laver en Tabata på assault bike, og så vil du ende med den originale fornemmelse af, hvad Tabata intervaller egentlig er.

8 x 20s Work: 10s Rest

Workout #3 – Pyramid Intervals

I denne workout arbejder du dig op mod en 50 sekunders sprint og langsomt arbejder du dig ned igen. Meget effektivt.

• Minute 1: 10 sec sprint, 50 sec rest assault-bike
• Minute 2: 20 sec sprint, 40 sec rest
• Minute 3: 30 sec sprint, 30 sec rest
• Minutes 4: 40 sec sprint, 20 sec rest
• Minute 5: 50 sec sprint, 10 sec rest
• Minute 6: 40 sec sprint, 20 sec rest
• Minute 7: 30 sec sprint, 30 sec rest
• Minute 8: 20 sec sprint, 40 sec rest
• Minute 9: 10 sec sprint, 50 sec rest

Workout #4 – Death By Assault Bike

Når du har prøvet det, så forstår du hvorfor den hedder det.

Du laver en Every minute on the minute (EMOM) Assault Bike

• Minute 1: 2 calories
• Minute 2: 4 calories
• Minute 3: 6 calories

Du fortsætter indtil du ikke længere kan nå dit mål med kalorier pr. minut.

Workout #5 – Chase the Calories

Disse intervaller kan skifte af moderat til ultrahøj intensitet. Særligt hvis du starter fra 5 og arbejder dig opad.

Du kører følgende for tid. Du holder pause i lige så lang tid, som det tog dig at nå det planlagte antal kalorier.

30-25-20-15-10-5 Calories

1:1 Work to Rest

Workout #6 – 10 Up Assault

Denne workout er en god opvarmning eller en finisher, hvis du kører dig selv all out. Den er også et eksempel på, hvordan man kan kombinere assault bike med en styrketræningsaktivitet.

• 10 calories assault bike
• 10 push-ups hand release

Du gentager intervallerne X 10

Workout #7 – HIIT Finisher – 6 Mins

Dette er en ret fed workout, som du kan bruge som en HIIT Finisher i slutningen af dine workouts.

• Minute 1: 55 sec Moderate 5 sec Sprint
• Minute 2: 54s sec Moderate 6 sec Sprint
• Minute 3: 53 sec Moderate 7 sec Sprint
• Minute 4: 52 sec Moderate 8 sec Sprint
• Minute 5: 51 sec Moderate 9 sec Sprint
• Minute 6: 50 sec Moderate 10 sec Sprint

Træning med airbike og assault bike

Jeg bruger ofte assault bikes og airbikes i træningen, hvor jeg bruger det som det sidste i træningen.

Jeg “nyder” fx at køre glykolytiske intervaller, hvor man kører all out sprint i fx 30 sekunder og har 1-3 minutters pause som det sidste i træningen. Det ligner Wingate-testen, og det er rigtig god anaerob træning. Jeg synes cyklen egner sig bedst til at lave intervaltræning på.

Træningsprogram med assault bike

Når du bruger assault bikes så husk stadig træningsprincipperne:

• Specificitet. Hvorfor træner du det - og hvad er det du prøver at forbedre. Du kan sagtens gøre det rigtig hårdt, men hvilken kvalitet i træningen søger du?
• Progression. Hvordan kan du næste gang lave lidt mere progression i træningen? Hvad kan du gøre næste gang. Køre flere kalorier? Køre flere sæt? Sætte tiden op?

Hvordan får jeg assault bike med i en WOD?

På Wodwell er der 150+ forslag til, hvordan du kan have Air bikes og assault bikes med i en WOD. Du kan skrive i kommentarerne, hvad dine favoritter er.

Fordelene ved assault bike og airbikes

En assault bike er et relativt enkelt redskab, hvor du kan lave ultra-intense workouts. Du kan køre dig selv helt i hegnet på en airbike.

Fordelene ved at bruge en assault bike eller en airbike er:

1. Forbedret kredsløb

På en assault bike kan du arbejde med hele dit kredsløb og energisystemerne. Du kan let køre rigtige Tabata-intervaller, og du kan arbejde både med det aerobe og det anaerobe system.

2. Full-body eller helkropsøvelse

Du træder i pedalerne samtidig med at du skubber og trækker i håndtagene. Det betyder, at hele kroppen bruges. Samtidig er der ingen impacts, så du kan faktisk træne relativt ofte på en airbike eller assault bike. I forhold til træningsprogrammer og roprogrammer på de indendørs romaskiner, så kan du arbejde endnu hårdere på en airbike.

3. Forbrænder mange kalorier

En assault bike kan forbrænde op til 80 kalorier i minuttet. Husk at det naturligvis afhænger af med hvilken intensitet, du kører. Husk også at du kan forbrænde rigtig mange kalorier ved at arbejde med kontinuerlig træning og mindre intensitet. Hvis du vil have en mere præcis udregning af din forbrænding på en airbike eller assault bike, så har jeg skrevet et dybdegående indlæg om at regne kalorieforbrug ud.

4. Tester din mentale udholdenhed

En assault bike egner sig rigtig godt til at træne med høj intensitet, hvor du dykker ned i det anaerobe system og evnen til at arbejde med mælkesyre i musklerne. Samtidig kommer der en rigtig høj efterforbrænding, når du træner intervallerne, som jeg oplever kan blive endnu højere end ved intervalløb. Man bliver virkelig træt.

Hvad er prisen for en assault bike og airbike?

Du kan få assault bikes i mange forskellige prisklasser. De allerbilligste er typisk ikke så stabile, så du får rigtig meget ud af at give lige lidt ekstra for din airbike.

Titan Life PRO B77 Airbike

Titan Life PRO B77 Airbike Motionscykel. Motionscyklen er en air bike, som giver en utrolig effektiv træning og forbrænding. Motionscyklen har en brugervægt på max 150 kg. Motionscyklen har også som ekstra funktioner justerbar styr, saddel samt stropper på pedalerne.

Tjek prisen*

Kan jeg købe en assault bike og airbike brugt?

En assault bike er relativt holdbare, så typisk kan du sagtens købe den brugt. Du kan ofte finde nogle airbikes eller assault bikes på Den Blå Avis.