Aerob træning handler om at træne det aerobe energisystem. Det er den del af energisystemet, hvor der er ilt til stedet til forbrændingen.
Aerob betyder “med ilt”. Når kroppen arbejder aerobt, så omsætter den kulhydrat og fedt i en forbrænding, hvor der er ilt til stede. Når man henviser til aerob træning, så snakker man typisk om de træningsformer, der normalt kategoriseres som konditionstræning.
Jeg har skrevet uddybende om det aerobe og anaerobe energisystem og mere om meget intensiv træning, hvor musklerne ikke får ilt i indlægget om anaerob træning.
Under aerob træning vil du forbrænde både kulhydrat og fedt for at skabe energi over længere tid. Andelen af hvor meget kulhydrat og fedt, der forbrændes i de aerobe processer varierer alt efter intensiteten. Det kan du læse mere om under den respiratoriske (RER) og metaboliske (RQ) udvekslingskvotient.
I dette indlæg kan du få svar på følgende spørgsmål:
- Hvad er aerob træning?
- Hvad er aerob power?
- Eksempler på konditionstræning
Hvad er aerob træning?
Aerob træning er konditionstræning, hvor formålet er at forbedre kredsløbet og musklernes evne til at forbruge ilt. Formålet med aerob træning er at forbedre konditionen og flytte følgende fysiologiske parametre:
- den maksimale iltoptagelse. Kredsløbets evne til at give musklerne så meget ilt som mulig, og musklernes evne til at forbruge ilten.
- anaerobe tærskel. Evnen til at arbejde med en høj intensitet i forhold til den maksimale iltoptagelse.
- udholdenheden. Altså musklernes evne til at blive ved med at arbejde effektivt over lang tid.
Du kan læse mere om de fysiologiske tilpasninger, der sker ved konditionstræning.
I den følgende tabel kan du se eksempler på, hvordan du kan gribe træningen an:
| Træningsform | Primært træningsområde | % af maksimal intensitet | Arbejdstid | Varighed af pause |
|---|---|---|---|---|
| Aerob træning | Høj-intensitetstræning | 15-40 | 20-120 sek, 2-10 min | 10-60 sek, 1-6 min |
| Aerob træning | Moderat-intensitetstræning | 5-20 | 5 min eller længere | 1-2 min |
| Aerob træning | Lav-intensitetstræning | 0-10 | 5 min eller længere | 0-1 min |
Eksemper på aerob træning
I denne video kan du lære lidt om aerob træning:
Kapaciteten for at forbedre det aerobe system er noget større end muligheden for at forbedre det anaerobe system. Der er tre faktorer, der bidrager til din aerobe fitness.
- Iltoptagelsen.
- Udnyttelsen af ilten.
- Tilgængeligheden af næringsstoffer.
Din krop tilpasser sig både træning med høj intensitet og med lavere intensitet. Den bedste aerobe træning rammer både de lavintense og højintense zoner.
For at træne det aerobe system, så kan man følge disse principper:
- Desto lavere intensiteten er, desto højere skal volumen være.
- Det aerobe system kan forbedres både gennem steady state-træning og intervaller, fx intervalløb.
- Pulsen skal være under den anaerobe tærskel. Dog skal man være opmærksom på, at meget højintens træning også kan være med til at flytte det aerobe system.
Programlægning af aerob træning
Når du laver et træningsprogram, så er det godt at lave en baseline.
Så har du nemlig noget at sammenligne før og efter du starter dit aerobe træningsprogram.
I den aerobe træning kan du sætte din baseline med følgende:
- Måle din hvilepuls
- Bruge Heart Rate Variability (HRV)
- Måle dit kondital med fx en 2400 meter-test eller Coopers 12-minutters test
- Måle Heart Rate Recovery efter lignende aktiviteter eller pulsen ved en stabil belastning.
Når du har etableret en baseline for dit aerobe system, så kan du fokusere på at lave et træningsprogram, som forbedrer de parametre, du gerne vil forbedre i det aerobe system.
Hvad er Aerob Power?
En af de vigtige parametre, når du træner aerobt er at forbedre den aerobe power.
Men hvad er den aerobe power? Den aerobe power er den maksimale kraft, der kan produceres med aerob energiomsætning - altså med til tilgængelig. Normalt vil man måle denne som kraften ellerhastigheden ved VO2max, men den vil også korrelere med laktattærsklen (AT).
Dette er en måling af kraft man kan opretholde i en længere periode, og den er også væsentlig i gentagne aktiviteter af kortere varighed.
Eksempler på aerob træning
Aerob træning kan både laves som kontinuerlig træning eller som intervaltræning. Eksempler på træningsmetoder til det aerobe system kunne være:
Udholdenhedstræning
Denne type træning kan du lave for at forbedre udholdenheden af slow twitch-muskelfibrene.
Pulsen bør være i området fra 130-150 slag i minuttet. Aktiviten bør tage fra 30-90 minutter. Det kan både være løb, cykling, roning eller cirkeltræning med jævn puls.
Tempointervaller
Målet er at øge densiteten af kapilærerne ved musklerne og forbedre de oxidative egenskaber af både slow og fast twitch-muskelfibrene.
Arbejdet er 8-12 sekunder med 70% af den maksimale intensitet med omkring 60 sekunders arbejde. Der kan laves 8-22 reps med moderat intensitet.
HIIT-træning
Du træner også aerobt, når du laver High-Intensity Interval Training (HIIT). Der findes mange forskellige forslag til, hvordan du kan lave HIIT-intervaller, som virkelig kan skubbe til det aerobe energisystems grænser og den maksimale iltoptagelse.
HIIT-træning er intervaltræning, og du kommer nok til at føre både det aerobe og det anaerobe system?
Andre eksempler på aerob træning
Du kan forbedre det aerobe system på mange måder.
Du kan se mange flere eksempler under intervalløb. Tabata-intervaller har også vist sig at have en god effekt på det aerobe system.
Når man laver aerob træning, så er intensiteten vigtig. Det er blevet ret populært at lave polarized træning. Det betyder, at man enten arbejder meget intenst eller relaivt lavintenst.
Du kan læse mere her om, hvad intensiteten betyder for din træning af den maksimale iltoptagelse eller hvad HIIT-træning og HIIT-intervaller egentlig er. I disse indlæg bliver det også klart, hvordan aerob og anaerob træning påvirker hinanden.
Desto bedre det aerobe system virker, desto bedre bliver din anaerobe tærskel også, så du kan fjerne mælkesyren lige så hurtigt, som du danner den.
God fornøjelse med træningen.
Kommentarer