Hvad er one rep max (1RM)?
Af
One Repetition Maximum (1RM) refererer til den maksimale vægt, du kan løfte én gang i en given øvelse. 1RM er en central faktor i styrketræning og bruges til at beregne træningsintensitet.
Du kan udføre en direkte test af din one rep max (1RM) for at få det præcise billede af din maksimale styrke, eller du kan estimere den fra submaksimale tests.
I denne artikel går vi i dybden med begrebet. Du kan også hoppe direkte til vores RM-beregner.
Lær mere: Sådan laver du en 1RM-test
Hvad er RM, 1RM max og one repetition maximum?
Repetition Maximum kaldes også RM. Det er et udtryk for, hvor meget vægt du kan løfte et givent antal gange.
1RM er et udtryk for den vægt, du maksimalt kan løfte for en gentagelse i en given øvelse.
Hvorfor er det godt at kende sin 1RM?
Men hvorfor har du overhovedet brug for at vide, hvad din 1RM er?
Hvis du laver procentbaserede træningsprogrammer, så har du brug for at vide, hvad du maksimalt kan løfte, da vægten i de enkelte træningspas bliver udregnet ud fra din maksimale styrke.
Ud fra 1RM kan du estimere, hvor meget, du skal have på stangen for at arbejde i et bestemt rep-range i forhold til programmet.
RM-værdierne kan altså bruges som et udgangspunkt for planlægningen af dine træningsprogrammer.
Hvis du tester din one rep max jævnligt, så har du også en indikation på, om du har oplevet fremgang i løbet af dit træningsprogram.
Hvordan laver jeg min egen one rep max test?
Der er forskellige måder at finde din one rep max på. Her har vi lavet en lille oversigt:
| Test | Fordele | Ulemper |
|---|---|---|
| 1. Max-test | Mest præcis | Tidskrævende. Kræver hjælpere. Risiko for skader. |
| 2. RM-beregner | Lettere. Du løfter submaksimalt. | Kan være lidt upræcis. Du skal kunne presse dig selv. |
| 3. RPE-test | Lettere. Du løfter submaksimalt. Lille risiko for skader. | Kan være lidt upræcis. Du skal kunne mærke din præcise anstrengelse. |
| 4. Velocity Based 1RM-test | Lav risiko for skader. | Du skal kunne løfte med maksimal hastighed i submaksimale løft. Du har brug for specialiseret udstyr. |
Lær at lave din egen one rep max-test
Forbehold med RM-baserede træningsprogrammer
Hvis du fx gerne vil træne med 5 sæt og 5 reps, så kan man skrive i programmet, at man skal løfte med 5RM i de enkelte sæt. Det vil være en RPE på 10 pr. sæt, så det er ikke sikkert, at atleten kan klare alle sættene.
Derfor kan RM-begrebet bruges til at estimere, hvad man netop kan løfte en gang. Når man udregner sin 1RM, så kan man nemlig konstruere et procentbaseret træningsprogram baseret på det man maksimalt kan løfte.
I mange træningsprogrammer arbejder man med et lidt konservativt træningsmax, hvor man fx ganger en max med en faktor (fx 0,9). Derved sikrer man sig, at programmet ikke er for hårdt.
Det er nemlig for hårdt at løfte alle sæt med RPE 10.
Stærk med Jacob Beermann, Jim Wendlers 5/3/1, Starting Strength, Texas Method er alle programmer, der forudsætter en viden om din 1RM for at komme i gang med programmet.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er 1RM?
One Repetition Maximum (1RM) er den maksimale vægt, du kan løfte én gang i en given øvelse. Det bruges ofte til at måle maksimal styrke og til at tilpasse træningsprogrammer baseret på procentdele af 1RM.
Hvorfor er det vigtigt at kende sin 1RM?
At kende sin 1RM gør det muligt at træne mere målrettet. Mange styrketræningsprogrammer angiver belastning i procent af 1RM, så du kan optimere din træning ud fra dine mål, hvad enten det er styrke, hypertrofi eller udholdenhed.
Hvordan kan jeg finde min 1RM?
Du kan finde din 1RM på flere måder. Den mest præcise metode er en 1RM-test, hvor du gradvist øger vægten, indtil du når dit maksimale løft. Alternativt kan du estimere din 1RM med en af vores 1RM-formler eller ved hjælp af en 1RM-beregner.
Kan jeg finde min 1RM uden at løfte maksimalt?
Ja, du kan estimere din 1RM ved at bruge en submaksimal test, hvor du løfter en lettere vægt til failure og bruger en 1RM-formel til at beregne din maksimale styrke. Du kan også bruge Velocity Based Training (VBT) eller en RPE-baseret metode.
Hvilke faktorer påvirker 1RM?
Flere faktorer kan påvirke din 1RM, herunder teknik, træthed, ernæring, restitution og neurologisk tilpasning. Derfor kan din 1RM variere afhængigt af din dagsform og træningsniveau.
Konklusion
1RM, eller One Repetition Maximum, er en vigtig måling af maksimal styrke og bruges ofte til at styre træningsprogrammer. Der er flere måder at finde sin 1RM på, afhængigt af ens erfaring og behov.
Hvis du vil finde din 1RM præcist, kan du udføre en fysisk 1RM-test. Hvis du foretrækker at estimere den, kan du bruge vores 1RM-beregner eller beregne den manuelt med en af de mest anvendte 1RM-formler.
Alternativt kan du estimere din 1RM baseret på RPE-skalaen i vores guide til 1RM & RPE eller bruge Velocity Based Training (VBT) til at forudsige din maksimale styrke uden at løfte til failure – læs mere om 1RM & VBT.
Ved at vælge den rette metode til din situation kan du optimere din træning og få et mere præcist billede af din styrkeudvikling. 💪
Referencer
- Science for Sport: Testing 1RM
- Reynolds, Jeff M., Toryanno J. Gordon, og Robert Andrew Robergs. “Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry.” Journal of strength and conditioning research 20, nr. 3 (2006): 584–92. https://doi.org/10.1519/R-15304.1.
Kommentarer