Formler til beregning af one rep max (1RM)

Der findes flere matematiske formler til at estimere 1RM baseret på submaksimale løft. Her gennemgår vi de mest anvendte metoder og deres præcision.

Dyk ned i de mest anvendte formler til beregning af One Rep Max (1RM), såsom Brzycki, Epley og Lander. Forstå forskelle og anvendelse i din træning.

Du kan bruge vores 1RM-beregner, hvis du ikke selv vil have lommeregneren frem. Den har vi stopfodret med alle formlerne.

Hvis du løbende vil teste din styrke, så er et rigtig godt alternativ til en max-test af din 1RM at udregne din one rep max ud fra de løft, du laver i træningen.

I dette indlæg får du svaret på følgende spørgsmål:

• Hvordan beregner du din 1RM ud fra submaksimale løft?
• Hvad er fordelene og ulemperne ved formlerne til at udregne 1RM-max?

Prøv beregneren

Hvordan finder jeg min 1RM med en formel?

Når du bruger formlerne, så er der et par ting du skal vide:

Testen går således ud på, at du skal finde en vægt, du kan løfte 1 - 10 gange.

Du behøver ikke på forhånd at vide nøjagtigt, hvor mange gange, du kan løfte vægten. Du må blot ikke kunne løfte den flere end 10 gange. Når du har prøvet øvelsen, noterer du hvor mange gange, du kunne løfte vægten.

Du får et mere præcist tal, jo tættere du ligger i antallet af gentagelser ift. den RM-vægt, du gerne vil udregne.

Husk også at bruge det samme udstyr, som du normalt gør i dine maxløft. Hvis du fx er vant til at bruge et træningsbælte, så skal du også gøre det i dine testløft.

En 3-5RM vil ofte være et bedre udgangspunkt for at estimere 1RM end en 10RM-test.

Jeg beder oftest eleverne om at forsøge at ramme en 5RM, når de skal lave testen.

Inden du går i gang med testen, skal du sørge for at lave en grundig, specifik opvarmning til styrketræning. Opvarmningssættene skal naturligvis ikke udtrætte dine muskler, men den skal samtidig gøre dig klar til at løfte tungt.

Hvis du har brug for flere forsøg, skal du holde mindst 3-5 minutters pause mellem forsøgene, så din krop kan være helt klar til de næste løft.

Eksempel:

Jeg vil teste min maksimale styrke i bænkpres.

Først laver jeg et par opvarmningssæt med let vægt og middelhøj vægt.

Så sætter jeg 80 kg på, og det forventer jeg, at jeg kan løfte 4 gange. Jeg prøver, og det viser sig, at jeg kan løfte vægten 3 gange. Min 3RM er altså 80 kg.

Når jeg ved det, kan jeg bruge 1RM-beregneren til at lave en udregning af min 1RM.

Jeg taster mine tal ind, og finder ud af, at min 1RM er 85 kg.

Forskellige formler til at estimere 1RM

Der er lavet rigtig mange forskellige studier, der har forsøgt at give sit bud på en formel til at estimere 1RM.

Den mest udbredte formel lader til at være Brzyckis formel og Epleys formel. Jeg har i RM-beregneren inkluderet en lang række forskellige algoritmer, som du kan se under beregneren.

Reynolds (2006) har lavet et metastudium, hvor de kårer Reynolds egen formel til at være den mest præcise (men studiet er baseret på, at man nøjagtigt laver en 5RM-tests).

Jeg kan godt lide at give mulighed for det er lidt mere fleksibelt under udførelsen. Så selvom man går efter en 5RM, så vil en 4RM eller en 6RM også fungere fint i udregningerne, så man ikke behøver at lave et nyt forsøg. Derfor har jeg regnet baglæns for Reynolds formel, så den bliver mere fleksibel.

Populære formler til at beregne 1RM-max

Alle de følgende formler til at udregne 1RM er baseret på gentagelser og vægt (se mere på Wikipedia).

• r er antallet reps eller gentagelser
• w er den løftede vægt

Brzyckis formel

Denne formel kaldes ofte Brzyckis formel efter dens skaber Matt Brzycki. Formlen kan skrives på lidt forskellige måder, som det ses her:

Epleys formel

McGlothins formel

Lombardis formel

Mayhew et al formel

O'Conner et al formel

Wathens formel til repetition maximum

Sammenligning af formlerne

Her kan du sammenligne resultatet fra de forskellige formler. Tabellen er interaktiv, så du kan justere værdierne, så du får sammenlignet nøjagtig det resultat, du gerne vil.

Antal reps

Vægt (kg)

Sammenligning af 1RM-værdier med forskellige formler

	1 RM	3 RM	5 RM	8 RM	10 RM
Brzycki	56,3	53,1	50,0	45,3	42,2
Reynolds (overkrop)	57,4	53,5	50,0	45,7	43,3
Reynolds (underkrop)	58,7	54,2	50,0	44,6	41,5
Epley	58,3	54,2	50,0	46,1	43,8
Lander	56,9	53,0	50,0	45,4	42,4
Lombardi	58,7	52,6	50,0	47,7	46,7
Mayhew	59,5	52,2	50,0	47,1	45,4
O'Connor	56,3	52,3	50,0	46,9	45,0
Wathan	58,3	53,5	50,0	45,7	43,3
Wendler	58,3	53,0	50,0	46,1	43,8
Gns. alle	57,9	52,7	50,0	46,3	44,1

Køb mig en kaffe

Hvis du sætter antallet af reps til 1 i tabellen, så vil du lægge mærke til, at formlerne overestimerer. Sætter du din 1RM til fx 50 kg, så vil nogle af formlerne udregne din 1RM til så højt som 54,4 kg.

Hvordan er formlerne forskellige?

Epleys og Brzycki formler giver lignende resultater for 10RM, men ved færre end 10RM giver Epleys formel et lidt højere tal. Hvis en person fx løfter 100 kg for 10 reps, så vil den estimerede 1RM max være 133 kg. Hvis løfteren kun laver 6 reps, så estimerer Epley 1RM til at være 120 kg, mens Brzycki estimerer 1RM til at være 116 kg.

Formlerne estimerer forskellige RM-vægte. Fælles for alle formlerne er, at de er bedst til at forudsige RM-vægte, der ligger tæt på den testede vægt.

Wikipedia viser en sammenligning mellem de enkelte formler, og hvordan de vil opføre sig med forskellige vægte og gentagelser.

Sammenligning af de forskellige RM-formler. Det er tydeligt at de begynder at adskille sig meget efter 10 reps. Det er tilrådeligt at holde sig under 10 reps, når du estimerer din 1RM. Kilde: Wikipedia.

Fordele ved at bruge formler til at estimere one rep max

Den submaksimale estimering af 1RM-max kan være hurtigere og mere sikker særligt for uerfarne løftere end at lave 1RM-løft.

Det kan være forbundet med høj skadesrisiko, at lave maksimale løft for at finde 1RM. Derfor er det smart, at man kan estimere sin maksimale styrke ud fra beregninger.

Men metoden er ikke fejlfri.

Ulemper ved at bruge formler

En RM-beregning kan både underestimere og overestimere den aktuelle 1RM for løfterne. Der er i hvert fald et par forhold, som man skal tænke på:

• Træningserfaring. Nervesystemet og tilvænning er en stor del af maksimal styrke. En begynder som fx løfter 10 gentagelser til udmattelse får herved udregnet en 1RM. Hvis vedkommende ikke er vant til at løfte tunge vægte med maksimal intensitet, så kan nervesystemet måske ikke rekruttere tilstrækkeligt med muskelfibre, eller teknikken bryder ned.
• Muskelfibertypesammensætningen kan også betyde noget for præcisionen af udregningen. Hvis man har en overvægt af type II fibre, kan man forestille sig, at RM-testen vil underestimere 1RM, fordi man ikke er så udholdende ved de submaksimale løft. Omvendt ser det så ud for løftere med en overvægt af de udholdende type I-fibre.

Læs: Alt om hurtige og langsomme muskelfibertyper

Du skal altså have valgt den mest pålidelige algoritme til at bestemme netop din egen 1RM max ud fra alle de forskellige formler, der findes.

Hvordan er formlerne til 1RM-beregneren lavet?

For at lave formlerne til at udregne 1RM, så har forskerne fået en række deltagere til at løfte vægte med forskellige intensiteter.

Det varierer lidt mellem studierne, hvordan de nøjagtigt har gjort det. Deltagerne har løftet ved forskellige RM-intensiteter, fx 10RM, 5RM, 3RM og 1RM.

I nogle studier har forskerne også målt biometriske værdier som fx armlængde for bænkpres, fedtprocent, brystmål. Formålet med disse mål har formentlig primært været at se, om disse variable kunne spille ind på resultatet.

Derefter har forskerene lavet regressionsanlyse på tallene. Typisk har de fundet sammenhænge som fx at: “højere 5RM også resulterer i en højere 1RM” eller at “folk med kortere arme er stærkere i bænkpres”.

Regressionanalysen ender så ud i en formel for sammenhængen.

Når forskerne har lavet en formel på baggrund af resultaterne fra de første deltagere, så kan de tage en anden gruppe for at teste, hvor præcise forudsigelserne med formlerne er.

Reynolds (2006) har lavet et meta-review af en del af de tidligere formler.

De fleste studier er blevet lavet på mænd, men Mayhew et al (2008) fandt at deres formel passede fint på kvinder også.

Hvordan kan jeg sikre progression med en 1RM-formel?

Du bliver bedre til det du træner. Hvis du har lavet et program, hvor du har besluttet dig for en bestemt vægt, bliver det lettere, når du har trænet et stykke tid.

Du kan bruge udregningen af din 1RM til at følge din progression. Du kan jævnligt lave tests, så du kan justere vægten til på stangen i de kommende træninger.

Et eksempel:

Hver måned estimerer du din 1RM ved at beregne den ud fra dit submaksimale løft.

Vil du vide mere? Alt om progression i styrketræning

Regneark med RM-formler

Her har jeg lavet en regneark med RM-formlerne i Google Sheets, hvis du foretrækker at have data på din egen computer.

RM-beregner i Google Sheets

I dette Google Sheets kan du selv lege lidt med at estimere din 1RM og efterfølgende prøve det af i praksis.

Download

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er en 1RM-formel?

En 1RM-formel er en matematisk metode til at estimere din One Repetition Maximum (1RM). Formlerne tager udgangspunkt i vægten og antallet af gentagelser, du har løftet, for at beregne din maksimale styrke. De bruges ofte i styrketræning til at planlægge belastning i træningsprogrammer.

Hvordan beregner man sin 1RM med en formel?

Man kan bruge forskellige 1RM-formler, som eksempelvis Brzycki, Epley eller Lander, der hver især har deres fordele afhængigt af, hvor mange gentagelser du har løftet. Du kan finde en oversigt over de mest anvendte formler på denne side.

Hvad betyder 1RM, RM og One Repetition Maximum?

One Repetition Maximum (1RM) er den maksimale vægt, du kan løfte én gang i en given øvelse. RM (Repetition Maximum) bruges til at angive det maksimale antal gentagelser, du kan udføre med en given vægt, fx 5RM for den maksimale vægt, du kan løfte fem gange.

Konklusion

Der findes flere forskellige formler til at estimere din One Rep Max (1RM), og valget af metode afhænger af din træningsbaggrund og behov. Mens nogle formler er mere præcise ved lave gentagelser, kan andre give et bedre estimat ved højere gentagelser.

Hvis du ønsker at beregne din 1RM hurtigt, kan du bruge vores 1RM-beregner. Hvis du vil have den mest præcise måling, kan du udføre en fysisk 1RM-test. Alternativt kan du estimere din 1RM baseret på RPE-skalaen i vores guide til 1RM & RPE, eller du kan bruge Velocity Based Training (VBT) til at forudsige din maksimale styrke uden at løfte til failure – læs mere i vores artikel om 1RM & Velocity Based Training.

Ved at kombinere de rigtige metoder og redskaber kan du få et præcist billede af din styrke og optimere din træning bedst muligt. 💪

Referencer

• Science for Sport: Testing 1RM
• Reynolds, Jeff M., Toryanno J. Gordon, og Robert Andrew Robergs. “Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry.” Journal of strength and conditioning research 20, nr. 3 (2006): 584–92. https://doi.org/10.1519/R-15304.1.
• Test dig i topform

Se profil Sådan skriver vi

Lars Olesen

Cand. scient. i idræt og idrætshøjskolelærer

Lars er cand.scient. i Idræt og Sundhed fra Syddansk Universitet og har undervist i træning og sundhed siden 1999. Til daglig underviser han på Vejle Idrætshøjskole og uddanner fitnessinstruktører for DGI og DIF's Foreningsfitness. Lars arbejder ud fra den nyeste forskning og omsætter videnskabelig træningsviden til praktiske råd.