Motionsplan

Træningsøvelser og træningsprogrammer

Træningsøvelser

Redskaber

Muskler

Tag

	Achillessene, excentrisk Stå på en kantsten med hælene lidt ud over. Stil dig op på tæerne, og derefter sænker du dig ned på den ene fod. Gentag for den anden fod.
	Albuestræk Tag en håndvægt i strakt arm over hovedet. Før håndvægten mod skulderen. Stræk armen igen.
	Armstand, grib bold, returner bolden. Stil dig i udgangsposition til armstand. Få en makker til at kaste en bold til dig, som du griber og returnerer. Som en udvidelse kan du returnere bolden med skiftevis højre og venstre hånd. Bolden skal ikke kastes til den hånd den skal gribes med. Det vil være fint med krydsbevægelser. Fx gribe ind foran kroppen.
	Armstand, modtag trillende bold og returner Stil dig i udgangsposition til en armstrækning med samlede fødder. Få en makker til at trille en bold til dig. Du fanger den og returnerer den igen. Der kan laves en regel om at det skal være med skiftevis højre og venstre hånd. Den behøver ikke blive trillet til den hånd der skal returnere. Det er fint med krydsbevægelser i kroppen.
	Armstrækning, benene hævet Placer fødderne på en bænk i en højde så din krop er vandret når du har strakte arme med hænderne i gulvet. Sænk dig derefter ned til gulvet og op igen. Hold kroppen helt strakt gennem hele øvelsen.
	Armstrækning, en arm Hold balancen på fødderne og en arm. Spænd godt op i resten af kroppen. Sænk dig ned på en arm og tilbage til udgangspunktet.
	Armstrækning, hænderne hævet Placer hænderne på en bænk. Sænk brystet ned mod bænken med helt ret krop. Tilbage til udgangsposition.
	Armstrækning, knæstøtte Støt på hænder og knæ. Hold kroppen helt ret. Lav en armstrækning.
	Armstrækning, makker holder og slipper ben Makkeren holder dine ben ved sin hofte, mens du støtter på armene på jorden. Så begynder du at lave armstrækninger. En gang imellem slipper makkeren et af dine ben, og din opgave er at fastholde spændingen i kroppen.
	Armstrækning, med rows Hold en håndvægt i hver hånd og støt på hænderne og tæerne. Lav en armstrækning. Når du har strakte arme, trækker du en af håndvægtene op fra gulvet. Skift.

Sider

Vejle Idrætshøjskole

Motionsplan er udarbejdet af lærere på Vejle Idrætshøjskole.

Maxer.dk

Maxer.dk er et af Danmarks bedste sites om styrketræning med gode, informative videoer.

Rawbite

The organic fruit and nut bar. Se mere på rawbite.dk.