Find konditallet med Watt-Max testen på cykel
Watt max-testen er en nem og præcis måde at finde dit kondital på. Du skal bruge et præcist cykelergometer og en forsøgsperson, der vil køre til grænsen. Watt max-testen kan estimere den maksimale iltoptagelse og konditallet med en ret høj korrelation til direkte undersøgelser i laboratorium.
Watt max-testen er enkel at gennemføre. Testen kræver, at du har adgang til en ergometercykel, hvor du kan styre belastningen i watt. De sidste 2-4 minutter af testen er virkelig hårde.
Jeg har også skrevet lidt om Watt-max-testen til børn.
Hvad er en Watt-max test?
Watt-max testen er en indirekte maksimal konditest, som du laver på cykel. Den foregår med stadig stigende belastning indtil du ikke længere kan holde belastningen.
Du kan lære mere om, hvordan du laver Watt Max-testen i denne glimrende Youtube-video.
Sådan laver du Watt max-testen
- Start med at veje dig.
- Varm op i fem minutter ved at cykle 5 min på 100 watt for mænd eller 70 watt for kvinder.
- Øg belastningen med 35 watt hvert andet minut, indtil du ikke længere kan holde belastningen.
- Notér den højeste belastning (watt), og antallet af sekunder du kunne køre på denne belastning.
I det originale studie kørte de med en kadence på 58-62 RPM. Hvis du har en cykel, hvor watt stiger og falder med, hvor hurtigt du træder i pedalerne, behøver du ikke tænke på kadencen. Du skal bare sørge for at træde de rigtige watt.
Udregn dit kondital fra Watt max-testen
Videnskabelig baggrund for max watt testen
Watt-max-testen er udviklet af Andersen (1995). I studiet blev 232 mænd og 303 kvinder i alderen fra 15-28 år testet. Studiet fandt en korelation på r=0,88 mellem maximal power output og VO2max.
Det er altså en relativt høj korrelation, hvilket fik Andersen (1995) til at konkludere, at watt-max-testen kan bruges til at estimere den maksimale iltoptagelse.
Energiforbruget ved forskellige arbejdsbelastninger er relativt konsistent mellem forskellige individer. Derfor kan man forvente, at personer, der træder samme antal watt har samme nogenlunde samme iltoptagelse.
Derfor kan VO2-max estimeres ved den højeste arbejdsbelastning, forsøgspersonen kan køre med.
Testen er baseret på, at gennemførelsen af intervallerne primært er afhængig af aerob energifrigørelse.
Først finder du det maksimale power output (MPO) på baggrund af antallet af sekunder på sidste modstand (T) og belastningen på sidste modstand (W) i watt:
Derefter finder du den maksimale iltoptagelse i liter pr. minut ud fra den regressionsligning, Andersen (1995) etablerede:
VO2max = 0,16 + (0,0117 x MPO) (w)
Og til sidst finder du konditallet som er ml/kg/min:
Du kan sammenligne dit kondital med tabellen for mænd og kvinder.
Watt max-test på Wattbike
På Vejle Idrætshøjskole forsøger vi at køre testen på en Wattbike. Vi bruger tabellerne, der omsætter modstanden til watt Power, Resistance and Cadence Tables for Wattbike. Dog skal du lige kalibrere om det også passer med, hvad du træder. På en Wattbike kan testlederen hele tiden holde øje med, at man træder det korrekte antal watt.
The Maximal Ramp Test er en maksimal cykeltest, som er indbygget i Wattbikes. Den ligner Watt max-testen, så det kan anbefales bare at bruge den, hvis du har adgang til en Wattbike.
Wattbike Pro eller trainer
Uanset om du er på begynderniveau eller er eliteudøver, er Wattbike Pro og Trainer en rigtig god indendørs cykel til din vintertræning.
Konklusion
Watt-max-testen er let at udføre. Når du har resultaterne fra testen, så har du faktisk også nyttige informationer, som du kan bruge direkte i dit træningsprogram.
Du kan nemlig kaste dig over Vmax-træning på cyklen. Her kan du skræddersy et program, som retter sig mod at forbedre din VO2-max.
Referencer
Se referencer
- Andersen, L. B. 1995. “A Maximal Cycle Exercise Protocol to Predict Maximal Oxygen Uptake”. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 5 (3): 143–46. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.1995.tb00027.x.
Kommentarer