Den anaerobe tærskel eller mælkesyregrænsen er et meget udbredt begreb i konditionstræning og udholdenhedstræning, men der er stadig en del forvirring omkring begrebet anaerob tærskel, og hvordan det kan bruges i praksis? Mindre brugt er den aerobe tærskel, som jeg også berører i dette indlæg.
Hvad er den anaerobe tærskel? Den anaerobe tærskel er det tidspunkt, hvor kroppen ikke længere kan nå at fjerne mælkesyren (laktat), der produceres ved anaerobt arbejde med højere intensiteter.
Aerob og anaerob tærskel ud fra laktat
Der er stor forskel fra person til person, hvornår man opnår den anaerobe tærskel. Den utrænede støder på tærsklen hurtigere end den trænede. De kan med andre ord træne med mindre intensitet i forhold den maksimale ydeevne inden de opbygger træthedsstoffer i musklerne.
Musklerne producerer mælkesyre propertionelt med arbejdets intensitet, men når koncentrationen af mælkesyre i blodet når omkring 4 mmol, så kan særligt leveren ikke længere følge med til at fjerne mælkesyren.
Derfor har man typisk kaldt denne grænse for den anaerobe tærskel. Det er altså ikke fordi arbejdet pludselig springer over på det anaerobe system på et bestemt punkt.
Mælkesyreophobningen bruges til at skelne mellem den aerobe tærskel og den anaerobe tærskel.
Tærsklerne kan være beskrevet som LT1 og LT2:
LT1 - Aerobe tærskel
LT1 er defineret som den intensitet, hvor laktat i blodet begynder at stige over hvileniveauet. Der er altid mælkesyre i blodet på omkring 1 mmol/l. På den aerobe tærskel er det meste af forbrændingen aerob. Typisk sætter man LT1 til en grænse på omkring 2,0 - 2,2 mmol/l. Du kan arbejde rigtig længe omkring denne tærskel.
LT2 - Anaerob tærskel
LT2 er på det tidspunkt, hvor der kommer en stigning i koncentrationen af laktat i blodet, når man sætter intensiteten op. På dette punkt kan kroppen - og særligt leveren - ikke længere bortskaffe den mælkesyre, der produceres i musklerne. Typisk ligger denne værdi mellem 2,5-5,5 mmol/l, men traditionelt har man sat den anaerobe tærskel ved 4,0 mmol/l.
Men der findes i hvert fald 8 fortolkninger af den anaerob tærskel, som Heuberger et al (2018) diskuterer i deres studium.
Det er væsentligt at nævne, at 4 mmol/l-tærsklen er en gammel observation. Fx fandt Myburgh et al (2001), at veltrænede triatleter på et cykelergometer i en time kunne køre med en gennemsnitlig laktatkoncentration på 7,6 mmol/l, og at koncentrationen lå i spændet fra 5,0 - 12,3 mmol/l. Laktatkoncentrationen i blodet korrelerede ikke med præstationen i studiet (altså distancen kørt på en time).
Den anaerobe tærskel findes, men den kan altså ikke præcist sættes i forhold til en bestemt værdi for laktatmålinger i blodet. Derfor kan det være godt at have andre indikationer også.
Det er interessant, om du kan estimere din egen absolutte laktattærskel, og om den så flytter sig over tid.
Hvordan finder jeg den aerobe tærskel?
Der er forskellige bud på, hvordan du kan finde den aerobe tærskel. Du kan naturligvis altid bestille en laboratorietest, men det har alle ikke råd til.
Phil Maffetone har ifølge uphillathlete.com forslået følgende formel til at finde den aerobe tærskel.
MAHR = 180 - alder + kategori
Denne tærskel er udgangspunktet for Phil Maffetone-metoden. Det tal reviderer du så ud fra, hvilken kategori du hører til. Du kan se de forskellige kategorier i denne beregner.
En standardberegning passer naturligvis ikke på alle mennesker. Maffetone foreslår, at dette tal er din aerobe tærskel. Det betyder, at det er den øvre grænse af zone 2. Så når du skal lave lavintensitetstræning, så skal du bare holde dig under dette tal.
Hvordan tester jeg min anaerobe tærskel?
Du kan naturligvis få testet din anaerobe tærskel i et laboratorium, hvor du kan få målt laktat jævnligt med professionelt udstyr. Typisk vil man lave testen som en “trappe”-test, hvor man gradvist sætter tempoet op og tager laktatmålinger undervejs. Det kan fx ske sammen med en submaksimal test af iltoptagelsen.
Du kan også teste den lidt mere lavpraktisk, hvis du gerne vil have en ide om, hvor din anaerobe tærskel ligger i forhold til din puls og hastighed. Her skal du arbejde maksimalt i en periode på omkring 30 minutter - 60 minutter.
Testen er en all-out-test, og derfor anbefales det, at du har en vis træningserfaring, inden du går i gang med testaen. Hvis du er begynder, så er det alligevel ikke først og fremmest den anaerobe tærskel, der er interessant i træningsprogrammet.
Gennemsnitspulsen i arbejdstiden i testen kan fortolkes som den anaerobe tærskel, men det kræver, at du har arbejdet så hårdt du kunne i hele perioden.
- Løb. Varm grundigt op i 15-20 minutter med stigende intensitet. Derefter løbet 30 minutter all-out gerne på løbebane eller et andet sted, hvor du ikke risikerer at blive forstyrret undervejs. Fordelen er også at du her får en ret præcis distance, og bakker ikke forstyrrer testresultatet. Du kan fx læse om FTPa: Threshold Pace til løb.
- Cykling. Det er en god ide at lave testen på en hjemmetræner eller en Wattbike, da det er lettest at kontrollere intensiteten her. Start med 15-20 minutters grundig opvarmning med stigende intenstitet. Kør i alt en halv time med høj intensitet, men brug gennemsnitspulsen fra de sidste 20 minutter. Du kan læse mere om trappetest til cykling eller FTP og Functional Threshold Power til cykling.
Hvis du bruger pulsen som rettesnor for dine træningszoner, så skal du huske at pulsen er meget specifik i forhold til, om du laver et roprogram på en romaskine, løber eller cykler.
Pulszoner på baggrund af lactate threshold heart rate (LTHR)?
Hvis du selv tester din anaerobe tærskel med en pulsmåler, så ender du med at få en gennemsnitspuls, der bliver din LTHR, som er den højeste intensitet du kan løbe med før produktionen af laktat overstiger, hvor meget mælkesyre der kan fjernes fra musklerne.
Den anaerobe tærskel er trænerbar, og derfor bliver du jævnligt nødt til at teste din LTHR igen, hvis du bruger pulsen til at bestemme din intensitet.
Når du har lavet din test, så kan du sætte dine træningszoner ud fra din LTHR. (Husk dog at det er vigtigt at genteste jævnligt, da LTHR vil flytte sig, hvis det lykkes at forbedre den anaerobe tærskel). Vi har skrevet mere om at sætte dine pulszoner på forskellige måder. Her kan du dog se de foreslåede pulszoner.
Hvordan forbedrer jeg min anaerobe tærskel?
Traditionelt vil man træne omkring den anaerobe tærskel for at kunne flytte den, men formentlig skal man ikke bruge for meget af sin træningsindsats i dette område, da det også er rigtig hårdt for kroppen.
San Millán foreslår dog en nuanceret tilgang til at forbedre den anaerobe tærskel i et indlæg på Training Peaks.
During exercise, lactate is mainly produced in fast twitch muscle fibers, which use lots of glucose for energy. It is cleared mainly by slow twitch muscle fibers. This is a complex process involving different lactate-specific transporters and enzymes. Fast twitch fibers have a high content of one transporter called MCT-4 (Monocarboxylate-4) which transports lactate away from these fibers. Slow twitch fibers possess a transporter called MCT-1 which takes lactate inside these fibers. That lactate is then converted to pyruvate in the mitochondria by an enzyme called mLDH (mitochondrial lactate dehydrogenase), to then finally synthesize ATP (energy).
— San Millán på Training Peaks
San Millán foreslår derfor, at man bruger en del tid på at træne udholdenhedstræning i stedet for at ligge og træne på grænsen af den anaerobe tærskel.
Træningen af den anaerobe tærskel skal primært forbedre kroppens evne til at fjerne mælkesyre hurtigt nok.
A typical training mistake that many athletes and coaches do is training at “lactate threshold” in order to improve lactate clearance capacity. This is not correct as we know that during exercise lactate is mainly produced by glycolytic fibers (fast twitch) which are the ones recruited at “lactate threshold”. However, lactate is mainly cleared by adjacent slow twitch fibers that have a very high mitochondrial capacity and a much higher amount of mLDH enzymes and MCT-1 transporters. Therefore to improve lactate clearance capacity, and although totally counterintuitive, it is key to train those slow twitch muscle fibers to stimulate mitochondrial growth and function as well as increase MCT-1 and mLDH. Training at lactate threshold is essential to improve glycolytic fibers and their machinery (our “Turbo”) and to upregulate the number and function of glycolytic enzymes as well as to increase the number of MCT-4 transporters necessary to transport lactate away from fast twitch fibers to then be cleared by slow twitch fibers.
— San Millán på Training Peaks
San Millán argumenterer altså for, at en stor del af træningen skal foregå i Zone 2. I denne zone arbejder vi under den anaerobe tærskel, men tættere på den aerobe tærskel.
Jeg har skrevet en mere grundig artikel om mælkesyre, hvis du vil dykke endnu mere ned i emnet.
Kommentarer