Artikler
Træn din alder
Desto ældre man bliver, desto mere brug for træning har man for at holde sin krop i god form. Her er en træningsprotokol, der er til at huske. Træn din alder mindst tre gange om ugen. I løbet af dagen skal du altså gennemføre et antal gentagelser af en øvelse, der svarer til din alder.
Løb uden skader
Skader i knæ skyldes ofte, at du løber for langt, mens skader i akillessenen kommer af at træne for intenst. Kroppen signalerer altså, om du træner rigtigt og med den bedste træningsmetode.
Træningsmetoden er en vigtig komponent for at undgå skader. Meget tyder på, at korrekt dosering af træningsintensitet og -distance er vejen til færre skader, siger Rasmus Østergaard Nielsen, php.d.-studerende ved Institut for Folkesundhed på Aarhus Universitet.
Musik til træningen
Når jeg underviser har jeg ofte mellem 20 og 30 elever på Vejle Idrætshøjskole. Vi laver ofte en form for intervaltræning med en masse forskellige øvelser, hvor eleverne starter ved hver deres øvelse - og efter et givent tidsinterval skifter til en ny øvelse. Vi kører så alt mellem 1 og 4 runder.
Jeg bruger ofte musik til træningen. Jeg gider ikke stå og tage tid og fløjte, så jeg vil helst have musikken til at indikere, når der skal være skift. Tidligere miksede jeg selv musikken, men så blev jeg klogere.
Sprint 8 - intervaltræning der virker
Sprint 8-interval træning består af 30 sekunders all-out efterfulgt af halvandet minuts pause. Dette gentager du otte gange. Træningen belaster både det aerobe og anaerobe system. Træningen er i familie med Tabataintervaller, som er 20 sekunders all-out efterfulgt af kun 10 sekunders pause, og belaster kroppen på nogenlunde samme måde.
Hvordan lærer jeg en stående 'ab wheel out'?
Stående 'ab wheel out' er en af de hårde og meget imponerende øvelser for core. Men det er også rigtig svært at lære med mindre du bygger en rampe.
Brug tests og få fremgang
Der er rigtig mange måder at styrketræne på, men fælles for dem alle er, at hensigten er at blive stærkere. For at få fremgang skal man naturligvis træne, men man skal også variere træningen og sørge for at have progression.
Hvordan kan jeg sikre progressionen?
Du bliver bedre til det du træner. Hvis du har lavet et program, hvor du har besluttet dig for en bestemt vægt, bliver det altså lettere, når du har trænet et stykke tid. Progression kan man sikre sig på flere måder.
Udnyt det åbne vindue og restituér hurtigere
Lige efter træning er kroppen helt klar til at modtage næringsstoffer. Så jo hurtigere du tanker op, jo hurtigere kan du restituere. Det kan alle der træner mere end tre gange om ugen, af og til træner meget hårdt eller træner flere dage i træk have god effekt af.
Når man træner, laver man en masse mikroskopiske skader i muskelvævet, og man tømmer kroppen for næringsstoffer. Hvad du gør i det åbne vindue, har stor effekt på, hvordan kroppen restituerer sig.
Bliv din egen kostvejleder
Der er mange fordele i at finde ud af nøjagtigt, hvad man spiser. Det giver større indsigt i:
- Det samlede energiindtag
- Fordelingen af kulhydrat, protein og fedt i kosten
- Indtaget af vitaminer, mineraler, kostfibre og sunde fedttyper
Der findes flere måder, man kan lave registrering på - og der er også flere muligheder for at håndtere sine data. Vi anbefaler i øjeblikket det gratis site madital.dk. Her kan du online lave en præcis registrering af både dit samlede energiindtag og dit samlede energiforbrug.
Hvordan lærer jeg at tage en armstrækning?
Alle raske mennesker bør kunne tage mindst fem armstrækninger, hvor man kun rører jorden med hænderne og tæerne. Hvis ikke du kan, så får du nogle tips til at komme i gang her.
For os er en armstrækning en armstrækning. Vi skelner ikke mellem forskellige variationer med hvor bredt man holder hænderne. Vi synes bare du er sej, hvis du træner dig op til at kunne tage fem armstrækninger. Du kan læse i øvelsesbeskrivelsen nedenunder, hvordan den ser ud.
Her skal øvelse nummer 170 vises. Vi arbejder på sagen.
Du får ikke sixpack af maverulninger
Jacob Søndergaard har i Godmorgen Danmark trænet to unge fyre i forbindelse med det ret ambitiøse projekt "Sixpack på seks uger" - og resultatet var rigtig godt. Her gennemgår vi kort, hvilke ting han fokuseret på i løbet af de seks uger.
Formålet med de seks uger har været at finde ind til det vaskebræt, som alle gemmer nede under polstringen. Programmet har således i prioriteret rækkefølge haft til formål at tabe fedt på maven og opbygge en lidt større muskelmasse.
Sider
Vejle Idrætshøjskole
Motionsplan er udarbejdet af lærere på Vejle Idrætshøjskole.
Maxer.dk
Maxer.dk er et af Danmarks bedste sites om styrketræning med gode, informative videoer.
Rawbite
The organic fruit and nut bar. Se mere på rawbite.dk.