Rigtig mange træner ikke deres baglårsmuskler tilstrækkeligt. Det øger risikoen for skader og nedsætter præstationspotentialet, så næste gang du går i styrkerummet starter træningen.
Tager dit program højde for følgende?
Ofte bliver baglåret ikke trænet tilstrækkeligt, og ofte heller ikke på den måde musklen skal bruges. Det er vigtigt at forstå, at musklerne i baglåret har flere funktioner - og at disse funktioner kræver forskellig træning:
- Fleksion af knæet og ekstension af hoften. Begge disse typer bevægelser skal altså en del af træningsprogrammet - og det er helt centrale bevægelser i sprint.
 |  |
- væsentlige i nedbremsninger. Musklerne i baglåret er meget vigtige, når man decellerer (bremser). Jo stærkere baglårsmuskler, jo hurtigere kan man stoppe, og derefter skifte retning og fortsætte sin fremdrift. Det kan atlså være en god ide med relativt tungt excentrisk arbejde - og måske endda isometrisk arbejde.
- bygget til hastighed, og derfor har de ofte mange hurtige fibre. Træningen bør altså være eksplosiv, men også gerne excentrisk som tenderer til at rekruttere også de hurtige muskelfibre.
- stabiliserer knæet, og derfor er det meget vigtige ift. at forebygge knæskader (især korsbåndsskader). Det er især evnen til at bremse bevægelser, der beskytter knæet.
Hvordan bør jeg så træne baglårene?
Disse observationer har naturligvis betydning for, hvordan du bør træne baglårene. Vi vil sørge for at træne både evnen til at lave hofteudstrækning og til at bøje knæet. Vi deler træningen op i to træningspas. Når du laver træningspassene, skal du være opmærksom på følgende:
- Hvor ofte? Fokuser på haserne to gange om ugen. Det kan være en god ide fx at køre Træningspas 1 om mandagen og Træningspas 2 om torsdagen.
- Opbygning. Træningspassene starter med tunge øvelser og går over til mindre tunge øvelser.
- Gentagelser og sæt. De tunge øvelser, skal du lave 4-6 sæt med 3-6 gentagelser alt efter hvor du er henne i din træning. De lettere øvelser laver du 2-3 sæt med 10-12 gentagelser af.
Træningspas 1: Hofteekstension
Hofteekstension kan ske på to måder, alt efter hvordan fødderne er placeret, og det er væsentligt at træne begge:
Øvelse 1 og 2 - fikserede fødder. Begge fødder er på jorden. Det er her man kan bruge de tungeste vægte, og to gode øvelser er fx:
Her skal øvelse nummer 43,16 vises. Vi arbejder på sagen.
Øvelse 3 - fikserede fødder og eksplosivt. Denne gruppe af øvelser er teknisk udfordrende, og kan først udføres med maksimal eksplovitet, når du har øvet dem længe. De er til gengæld rigtig sjove. Vi bruger nogle lidt enklere udgaver af de olympiske løft. Du kan vælge en af følgende øvelser.
Her skal øvelse nummer 295,296 vises. Vi arbejder på sagen.
Øvelse 4 - fødderne er fri. Hvor benet bevæger sig frit. Her vælges en af de to nedenstående øvelser. Hvis dit træningscenter har en maskine til den øverste øvelse, er den at foretrække.
Her skal øvelse nummer 293,294 vises. Vi arbejder på sagen.
Træningspas 2: Knæfleksion
Øvelse 1. Vi starter igen tungt med en af de bedste øvelser for baglårene.
Her skal øvelse nummer 261 vises. Vi arbejder på sagen.
Desværre findes den maskine ikke i alle træningscentre, og et alternativ kan være at bruge øvelse 2 med tung vægt og begge ben.
Øvelse 2. Her sætter vi lidt mere tryk på den excentriske fase. Her bøjer vi benene ved at bruge begge ben, men returnerer vægten til udgangspunktet ved kun at bruge det ene ben.
Her skal øvelse nummer 249 vises. Vi arbejder på sagen.
Øvelse 3. Denne øvelse kører vi i dette træningsprogram kun excentrisk, selvom den også i nogen udstrækning kan køres koncentrisk.
Her skal øvelse nummer 12 vises. Vi arbejder på sagen.
Øvelse 4. I denne øvelse holder vi vægten i tre positioner i fx 3 sæt á 30 sekunder.
Her skal øvelse nummer 249 vises. Vi arbejder på sagen.
I gang med træningen
Inden du springer ud i træningen af dine baglår, skal du naturligvis huske på, at det også er rigtig vigtigt at træne øvelser, der fokuserer på dine forlår. Dette træningsprogram er udelukkende et forslag til, hvordan du virkelig kan fokusere intensivt på træningen af dine baglår på en måde, som de er designet til at bruge.
Referencer
Tilføj kommentar