Hvordan opbygger jeg et styrketræningsprogram?

For at opbygge et godt styrketræningsprogram, er der en række faktorer du skal overveje:

• Hvor ofte? Begyndere og trænede skal dosere træningen forskelligt. Begyndere får mest ud af at træne den samme muskelgruppe tre gange om ugen, mens trænede skal nøjes med to gange. 
• Hvilke øvelser? Vi anbefaler at du så vidt muligt vælger flerledsøvelser, så du får mest ud af din træningstid. Vi har skrevet en guide til, hvordan du opbygger et helkropsprogram. Hvis du er trænet og kører splitprogram gælder de samme retningslinjer, men her fordeler du bare træningen ud over flere gange.
• Hvor mange gentagelser? Forskningen viser, at du får mest ud af at lave fire sæt. Antallet af gentagelser pr. sæt afhænger af, hvad du gerne vil opnå med din træning. En generel anbefaling er at du bør løfte mellem 4 - 12 gentagelser pr. sæt.
• Hvor tungt skal jeg løfte? Det kommer an på, hvad du vil opnå. En tommelfingerregel er, at du som begynder løfter vægte, der vejer omkring 60% af det, du maksimalt kan løfte. Når du bliver trænet (har trænet mere end et år) skal du op over 80% af dit maksimale løft.
• Hvordan restituere? Det er i pausen, at din krop bliver stærkere. Derfor er restitutionen og din strategi under restitutionen rigtig vigtig. Vi har skrevet en artikel om forskellige restitutionsstrategier.
• Skal jeg periodisere min træning? Ja, det er en rigtig god ide. I første omgang handler det dog om at komme i gang med at styrketræning. Når du er i gang, kan du fx køre i en cyklus, hvor du træner relativt hårdt i tre uger og i en uge træner lettere, fx færre træningspas eller bare færre sæt og gentagelser.
• Betyder det noget, at jeg holder en pause? Ja, det betyder meget. Allerede efter 14 dage uden træning går din muskelstyrke væsentligt ned. Men hvis du alligevel holder 14 dage, så betyder det ikke så meget mere, om du holder en måneds pause. Til gengæld kan du fastholde din nyvundne styrke ved bare et træningspas om ugen i flere måneder.

Vi har lavet et slideshow, hvor du kan se en del af referencerne bag ovenstående påstande:

Hvad tænker du på, når du laver dine programmer?