FacebookTwitter

Hvad er den bedste kombination af løb og styrketræning?

Primære faneblade

Det er genstand for megen debat, hvordan styrketræning og konditionstræning kombineres bedst muligt. 

Tidligere har vi skrevet, at eksplosiv træning gør dig hurtigere på 5 kilometer, motion-online.dk skriver at tung styrketræning øger præstationsevnen hos løbere og Styrketræning øger udholdenheden hos langrendsløbere. Studierne beskriver imidlertid ikke noget om, nøjagtigt hvordan styrketræningen var placeret ift. forsøgspersonernes øvrige træning.

Hvordan får man den bedste effekt af sine træning, hvis konditions- og styrketræning kombineres i samme træningspas?

Konditionstræning før styrketræning forbedrer løbetiden

Konditionstræning før styrketræning giver bedre præstation viser at en gruppe, der trænede konditionstræning efterfulgt af styrketræning, havde de største forbedringer på deres 4 km løbetid over et 12 ugers træningsprogram, hvor der var træning tre gange om ugen. Styrketræningen blev udført som cirkeltræning med en ratio mellem arbejde og restitution på 30s/30s eller 40s/20s. Det har formentlig ikke været traditionel styrketræning, men træning med >12RM.

Styrketræning før konditionstræning har en god effekt på fedtforbrændingen

Det ser ud til, at styrketræning før konditionstræning har en god effekt på fedtforbrændingen (Goto et al 2005 og 2007). Det er også teoretisk sandsynligt, at kroppen netop har brugt noget af kulhydratlagrene, og derfor bliver kroppen nødt til at arbejde med fedtforbrændingen under den længere træning.

Kan du vente 8 timer?

Du får en forbedret effekt af din træning, hvis du holder en pause på mindst 15 minutter mellem de to træningsformer, hvis det kan lade sig gøre i din hverdag.

Hvis du vil være sikker på at musklerne er helt klar til at kraftudvikle maksimalt, så er det formentlig en god ide at vente mellem fire og otte timer, inden man går i gang med styrketræningen (ifølge Ødelægger konditionstræning din styrketræning?).

Hvad gør jeg så?

Så hvis formålet er at komme til at løbe hurtigere eller forbedre kraftudviklingen, så ser det ud til, at det er bedst at lægge styrketræningen efter konditionstræningen. Hvis du derimod går efter den fedtforbrændende effekt, så skal styrketræningen nok ligge før konditionstræningen.

Kan du supplere med nogle forskningsresultater, der kan få os tættere på et godt bud på, hvordan træningen skal organiseres og udføres for at få mest muligt ud af den?

Referencer

  • Konditionstræning og styrketræning sammen.
  • Goto K, Higashiyama M, Ishii N, Takamatsu K. – Prior endurance exercise attenuates growth hormone response to subsequent resistance exercise. (2005)

  • Goto K, Higashiyama M, Ishii N, Takamatsu K. – Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. (2007)

Kategorier:

Om forfatteren

Lars Olesen

Lars Olesen er cand.scient. i Idræt og Sundhed fra Syddansk Universitet. Til daglig lærer på Vejle Idrætshøjskole, hvor han underviser i styrketræning, ernæring og teambuilding - og uddanner fitnessinstruktører for DGI og DIF's Foreningsfitness.

Tilføj kommentar

Vejle Idrætshøjskole

Motionsplan er udarbejdet af lærere på Vejle Idrætshøjskole.

Maxer.dk

Maxer.dk er et af Danmarks bedste sites om styrketræning med gode, informative videoer.

Rawbite

The organic fruit and nut bar. Se mere på rawbite.dk.